Cómo Comer Sano y Saludable Todos los Días; Dependiendo de a quién se le pregunte, la «alimentación saludable» puede adoptar cualquier forma. Parece que todo el mundo, incluidos los profesionales de la salud, las personas influyentes en materia de bienestar, los compañeros de trabajo y los miembros de la familia, tiene una opinión sobre la forma más saludable de comer.

Además, los artículos sobre nutrición que se leen en Internet pueden ser francamente confusos con sus sugerencias y reglas contradictorias y, a menudo, infundadas.

Esto no facilita las cosas si simplemente quieres comer de forma saludable y que te funcione.

La verdad es que comer sano no tiene por qué ser complicado. Es totalmente posible nutrir tu cuerpo mientras disfrutas de los alimentos que te gustan.

Al fin y al cabo, la comida es para disfrutarla, no para temerla, contarla, pesarla y seguirla.

Este artículo de Máster en Nutrición Online aclara lo que significa comer de forma saludable y cómo hacer que funcione para ti.

Antes de ver  cómo comer sano y saludable todos los días hay que analizar el significado de una alimentación sana, es importante explicar por qué es importante.

En primer lugar, la comida es lo que te alimenta y aporta las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Si tu dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, tu salud puede verse afectada.

Del mismo modo, si ingieres demasiadas calorías puedes experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2, la apnea obstructiva del sueño y las enfermedades cardíacas, hepáticas y renales.

Además, la calidad de la dieta afecta al riesgo de enfermedad, a la longevidad y a la salud mental.

Mientras que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados se relacionan con un aumento de la mortalidad y un mayor riesgo de padecer afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas compuestas principalmente por alimentos integrales y densos en nutrientes se asocian con una mayor longevidad y protección contra las enfermedades.

Las dietas ricas en alimentos altamente procesados también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, especialmente entre las personas que hacen menos ejercicio.

Además, si tu dieta actual es rica en alimentos y bebidas ultraprocesados, como la comida rápida, los refrescos y los cereales azucarados o sea comida chatarra, pero escasa en alimentos integrales como las verduras, los frutos secos y el pescado, es probable que no estés consumiendo suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente a tu salud en general.

Una alimentación sana es importante por muchas razones, como alimentar el cuerpo, adquirir los nutrientes necesarios, reducir el riesgo de enfermedades, aumentar la longevidad y promover un bienestar mental y físico óptimo.

¿Cómo comer sano y saludable todos los días?, ¿Hay que seguir una dieta?. En absoluto.

Aunque algunas personas necesitan (o eligen) evitar determinados alimentos o adoptar dietas por motivos de salud, la mayoría de la gente no tiene que seguir ninguna dieta específica para sentirse mejor.

Eso no quiere decir que ciertos patrones de alimentación no puedan beneficiarte.

Por ejemplo, algunas personas se sienten más saludables cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras prosperan con dietas altas en carbohidratos.

Sin embargo, en general, comer de forma sana y saludable no tiene nada que ver con seguir dietas o ciertas reglas dietéticas. «Comer sano» significa simplemente dar prioridad a tu bienestar alimentando tu cuerpo con alimentos nutritivos.

Los detalles de cómo comer sano y saludable todos los días, pueden ser diferentes para cada persona en función de su ubicación, situación económica, cultura y sociedad, y preferencias de gusto.

La alimentación saludable no implica ninguna dieta en particular. Más bien, significa dar prioridad a tu salud alimentando tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes.

Ultraprocesados

Todos sabemos que gran parte de los alimentos que podemos encontrar a la venta son ultraprocesados, lo que significa que no son alimentos sanos, sino «preparados industriales comestibles«, para comer sano todos los días debemos eliminar los ultraprocesados.

Entre los alimentos ultraprocesados más comunes están la bollería industrial, los cereales refinados, los productos lácteos con azúcar o los platos preparados, entre otros. Pero no todos los alimentos ultraprocesados son malos. Los hay buenos, como las legumbres, el pescado o las verduras en conserva, las verduras o el pescado congelados, o los aceites vegetales, por ejemplo, en los que no se ha modificado la calidad del alimento primario. La clave está en la materia prima.

Cuando un alimento procesado contiene en sus ingredientes, además de la materia prima, muchos otros ingredientes que han interferido en el sabor, la formación o la conservación del alimento, como la adición de harinas o almidones refinados, azúcares, grasas o aditivos, etc. Pero esto no significa que no se puedan comer o que, si se hace, se contraiga automáticamente una enfermedad grave. La idea es evitarlos en la medida de lo posible si se quiere comer de forma saludable.

A título orientativo, el 80% de lo que comemos a diario debería ser comida sana basada en materias primas de calidad, el resto puede ser comida procesada. Por eso es fundamental saber leer las etiquetas de los productos y ver de qué están hechos los productos que vamos a consumir.

Eliminar ambientes de comida insana

Para comer de forma saludable a lo largo de la semana, es muy importante que evites los entornos obesogénicos, es decir, aquellos en los que los alimentos poco saludables están fácilmente disponibles dentro y fuera de casa. Si comes fuera, sé consciente de lo que quieres alimentar a tu cuerpo y elige lugares donde haya opciones saludables.

Y en casa, haz lo mismo: evita comprar o preparar alimentos ultraprocesados como la bollería procesada, los cereales refinados o las bebidas azucaradas, para que cuando te apetezca comer no tengas más remedio que coger o preparar algo saludable de lo que tengas en la nevera o la despensa. Esto también te ayudará a la hora de picar, ya que exponer alimentos saludables en tu casa, en tu lugar de trabajo o incluso llevarlos contigo siempre te ayudará a elegir alimentos saludables.

Eliminar la fritanga para comer sano todos los días

Por muy saludables que sean los aceites vegetales, 100 mililitros de aceite de oliva contienen unas 900 calorías, por lo que una cucharada supone 130 calorías. Cuando freímos un alimento con aceite, hacemos que absorba gran parte del líquido, y no importa cómo lo escurramos, seguirá conteniendo gran parte del aceite que ha absorbido, lo que aumenta el valor calórico de ese alimento.

Así pues, otra forma de comer sano a diario es evitar las cocciones secas, como freír, confitar o saltear productos en aceite, y aumentar las técnicas de cocción húmeda, como hornear, braseado, asar, asar a la parrilla, glasear, guisar, hervir, escalfar, asar, cocer al vapor o estofar.

Ahora que ya sabes por qué es importante una alimentación sana, vamos a tratar algunos aspectos básicos de la nutrición y cómo comer sano y saludable todos los días.

Densidad de nutrientes

Cuando concibes una alimentación sana y saludable, lo primero que piensas es en las calorías. Aunque las calorías son importantes, tu principal preocupación deberían ser los nutrientes.

Esto se debe a que los nutrientes, incluyendo las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que tu cuerpo necesita para prosperar. La «densidad de nutrientes» se refiere a la cantidad de nutrientes de un alimento en relación con las calorías que aporta.

Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos son densos en nutrientes.

Por ejemplo, una barra de caramelo o un paquete de macarrones con queso pueden ser increíblemente altos en calorías, pero carecen de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Del mismo modo, los alimentos comercializados como «aptos para dietas» o «bajos en calorías» pueden ser muy bajos en calorías pero carecer de nutrientes.

Otro ejemplo, las claras de huevo tienen muchas menos calorías y grasas que los huevos enteros. Sin embargo, una clara de huevo proporciona un 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero aporta entre el 5 y el 21% del VD de estos nutrientes. Esto se debe a la yema nutritiva y rica en grasas que contienen los huevos.

Además, aunque algunos alimentos ricos en nutrientes como numerosas frutas y verduras tienen pocas calorías, muchos (como los frutos secos, el yogur desnatado, las yemas de huevo, el aguacate y el pescado graso) tienen muchas calorías. Y no pasa nada.

Que un alimento tenga muchas calorías no significa que sea malo para ti. Del mismo modo, el hecho de que un alimento tenga pocas calorías no significa que sea una opción saludable.

¿Cómo comer sano y saludable todos los días?. Si tu elección de alimentos se basa únicamente en las calorías, no estás entendiendo el sentido de una alimentación saludable.

Como regla general, intenta consumir principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Entre estos alimentos se encuentran las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los pescados grasos y los huevos.

Diversidad de la dieta

Otro componente de la alimentación saludable es la diversidad dietética, es decir, comer una variedad de alimentos.

Seguir una dieta rica en diferentes tipos de alimentos favorece las bacterias intestinales, promueve un peso corporal saludable y protege contra las enfermedades crónicas.

Sin embargo, comer una variedad de alimentos puede ser difícil si eres un comensal exigente.

En ese caso, intenta introducir nuevos alimentos de uno en uno. Si no comes muchas verduras, empieza añadiendo una verdura favorita en una o dos comidas al día y ve aumentando la cantidad.

Aunque no te guste probar nuevos alimentos, las investigaciones demuestran que cuanto más te expongas a un alimento, más posibilidades tendrás de acostumbrarte a él.

Proporciones de macronutrientes

Los macronutrientes (los principales nutrientes que obtienes de los alimentos) son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. La fibra se considera un tipo de carbohidrato.

En general, tus comidas y tentempiés deben estar equilibrados entre los tres. En particular, añadir proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricos en fibra hace que los platos sean más saciantes y sabrosos.

Por ejemplo, si estás comiendo una pieza de fruta, añadir una cucharada de mantequilla de frutos secos o un poco de queso te ayuda a mantenerte más lleno que si comieras la fruta sola.

¿Cómo comer sano y saludable todos los días?, no pasa nada si tu dieta no es equilibrada todo el tiempo.

Contar los macros y seguir un plan de macronutrientes fijo no es necesario para la mayoría de la gente, excepto para los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y los que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.

Además, contar macros y obsesionarse con mantenerse dentro de un determinado rango de ellos puede llevar a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o provocar tendencias alimentarias desordenadas.

Es importante señalar que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso en estas dietas, el recuento de macronutrientes no suele ser necesario.

Por ejemplo, si te sientes mejor con una dieta baja en carbohidratos, basta con que elijas alimentos bajos en ellos como las verduras sin almidón, las proteínas y las grasas con más frecuencia que los alimentos altos en carbohidratos.

Alimentos muy procesados

¿Cómo comer sano y saludable todos los días?. Una de las mejores formas de mejorar tu dieta es reducir los alimentos ultraprocesados.

No tienes que evitar por completo los alimentos procesados. De hecho, muchos alimentos saludables como los frutos secos sin cáscara, las judías enlatadas y las frutas y verduras congeladas han sido procesados de una forma u otra.

Por el contrario, los productos altamente procesados, como los refrescos, los productos de panadería producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y algunos aperitivos, contienen muy pocos o ningún ingrediente integral.

Estos productos suelen contener ingredientes como el jarabe de maíz de alta fructosa, los aceites hidrogenados y los edulcorantes artificiales.

Las investigaciones relacionan las dietas con alto contenido de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y muchas otras complicaciones.

Por otro lado, las dietas bajas en estos alimentos y altas en alimentos enteros y densos en nutrientes tienen el efecto contrario, protegiendo contra las enfermedades, alargando la vida y promoviendo el bienestar físico y mental general.

En definitiva, es mejor dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes, especialmente las verduras y las frutas.

Incluye en tu dieta una variedad de alimentos integrales y ricos en nutrientes, procurando limitar los productos muy procesados.

¿Cómo comer sano y saludable todos los días?. En una dieta saludable, lo mejor es restringir ciertos alimentos.

Décadas de investigación científica relacionan los alimentos ultraprocesados con resultados negativos para la salud, como el aumento del riesgo de enfermedades y la muerte prematura.

Reducir los refrescos, las carnes procesadas, los dulces, los helados, los alimentos fritos, la comida rápida y los tentempiés envasados y altamente procesados es una forma inteligente de mejorar la salud y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Sin embargo, no tienes que evitar por completo estos alimentos todo el tiempo.

En su lugar, intenta dar prioridad a los alimentos integrales y ricos en nutrientes, como las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, las legumbres y el pescado, y reserva los alimentos y bebidas altamente procesados para los momentos especiales.

Los alimentos como el helado y los dulces pueden formar parte de una dieta sana y completa, pero no deberían ser una parte importante de tu consumo de calorías.

¿Cómo Comer Sano y Saludable Todos los Días?.- Debes limitar el consumo de alimentos y bebidas ultraprocesados como los dulces, los refrescos y los cereales azucarados, pero eso no significa que tengas que eliminar estos productos de tu dieta.

La comida es una de las muchas piezas del rompecabezas de tu vida diaria. Entre los desplazamientos, el trabajo, los compromisos familiares o sociales, los recados y muchos otros factores diarios, la comida puede ser la última en tu lista de preocupaciones.

El primer paso para seguir una dieta más saludable es convertir la comida en una de tus prioridades.

Esto no significa que tengas que pasarte horas preparando comidas o cocinando platos elaborados, pero sí requiere cierta reflexión y esfuerzo, especialmente si tienes un estilo de vida especialmente ajetreado.

Por ejemplo, ir al supermercado una o dos veces por semana te ayudará a asegurarte de que tienes opciones saludables en tu nevera y despensa. A su vez, una cocina bien surtida facilita la elección de comidas y tentempiés saludables.

¿Cómo comer sano y saludable todos los días?. Cuando hagas la compra, abastécete de:

• Frutas y verduras frescas y congeladas
• Fuentes de proteínas como el pollo, los huevos, el pescado y el tofu
• Fuentes de carbohidratos a granel, como judías enlatadas y cereales integrales
• Verduras con almidón como las patatas blancas, los boniatos y la calabaza
• Fuentes de grasa como el aguacate, el aceite de oliva y el yogur desnatado
• Ingredientes nutritivos y sencillos como frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, hummus, aceitunas y fruta seca

Si te quedas en blanco a la hora de comer, no te compliques y piensa de tres en tres:

1. Proteínas: huevos, pollo, pescado o una opción vegetal como el tofu
2. Grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, aguacate, queso o yogur desnatado
3. Carbohidratos ricos en fibra: opciones con almidón como los boniatos, la avena, ciertas frutas y las judías, o fuentes de fibra bajas en carbohidratos como los espárragos, el brócoli, la coliflor y las bayas.

Por ejemplo, el desayuno puede ser un revuelto de espinacas y huevo con aguacate y bayas, la comida una batata rellena de verduras, judías y pollo desmenuzado, y la cena un filete de salmón o tofu al horno con brócoli salteado y arroz integral.

Si no estás acostumbrado a cocinar o a hacer la compra, céntrate en una sola comida. Ve al supermercado y compra los ingredientes para un par de desayunos o cenas de la semana. Una vez que esto se convierta en un hábito, añade más comidas hasta que la mayoría de ellas se preparen en casa.

Desarrollar una relación sana con la comida puede llevar tiempo

Si no tienes una buena relación con la comida, no estás solo.

Muchas personas tienen tendencias alimentarias desordenadas o trastornos alimentarios. Si te preocupa que tengas uno de estos trastornos, es fundamental que recibas la ayuda adecuada.

Para desarrollar una relación sana con la comida, hay que tener las herramientas adecuadas.

Trabajar con un equipo sanitario, como un dietista titulado y un psicólogo especializado en trastornos alimentarios, es la mejor manera de empezar a arreglar tu relación con la comida.

Las restricciones alimentarias, las dietas de moda y las nociones autoprescritas como «volver a la senda» no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en tu relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para tu salud física y mental.

Consejos de Cómo Comer Sano y Saludable Todos los Días

Aquí tienes algunos consejos realistas para empezar a comer de forma saludable:

• Da prioridad a los alimentos de origen vegetal. Los alimentos vegetales, como las verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos, deben constituir la mayor parte de tu dieta. Intenta incorporar estos alimentos, especialmente las verduras y las frutas, en cada comida y tentempié.
• Cocina en casa. Cocinar en casa ayuda a diversificar tu dieta. Si estás acostumbrado a la comida para llevar o a los restaurantes, intenta cocinar sólo una o dos comidas a la semana para empezar.
• Compra alimentos con regularidad. Si tu cocina está repleta de alimentos saludables es más probable que prepares comidas y tentempiés saludables. Haz una o dos compras semanales para tener a mano ingredientes nutritivos.
• Entiende que tu dieta no va a ser perfecta. La clave es el progreso, no la perfección. Sé consciente de tu situación. Si actualmente comes fuera todas las noches, cocinar una comida casera y llena de verduras a la semana es un progreso significativo.
• Los «días de trampa» no son aceptables. Si tu dieta actual incluye «días de trampa» o «comidas de trampa», esto es una señal de que está desequilibrada. Una vez que aprendas que todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable, no habrá necesidad de hacer trampas.
• Deja de consumir bebidas azucaradas. Limita al máximo las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y los cafés con azúcar. El consumo habitual de bebidas azucaradas puede perjudicar tu salud.
• Elige alimentos que te llenen. Cuando tengas hambre, tu objetivo debe ser comer alimentos saciantes y nutritivos, no comer el menor número de calorías posible. Elige comidas y tentempiés ricos en proteínas y fibra que seguro que te llenarán.
• Come alimentos integrales. Un patrón de alimentación saludable debe estar compuesto principalmente por alimentos integrales como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y fuentes de proteínas como los huevos y el pescado.
• Hidrátate de forma inteligente. Mantenerse hidratado forma parte de una alimentación saludable, y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no estás acostumbrado a beber agua, consigue una botella de agua reutilizable y añade rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.
• Hazle caso a lo que no te gusta. Si has probado un alimento concreto varias veces y no te gusta, no lo comas. Hay muchos alimentos saludables que puedes elegir en su lugar. No te obligues a comer algo sólo porque se considere saludable.

Estos consejos pueden ayudarte a avanzar hacia una dieta más sana.

También puedes trabajar con un dietista titulado, especialmente si no estás seguro de cómo empezar a mejorar tu dieta. Un dietista puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que se adapte a tus necesidades y a tus horarios.

Consejos como cocinar en casa, hacer la compra, comer muchos alimentos de origen vegetal, elegir comidas y tentempiés que te llenen y tener en cuenta lo que no te gusta pueden ayudarte a crear y mantener un patrón de alimentación saludable.

Si quieres comer de forma saludable para perder peso, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta al día. Esta es la única manera de perder peso realmente. El problema es que muchas personas no saben cuántas calorías queman al día y no tiene sentido que coman lo que creen que es una dieta equilibrada porque siguen sin perder peso.

Por ello, antes de iniciar cualquier dieta, es imprescindible acudir a un profesional de la salud y la nutrición, como dietistas, endocrinos o profesionales de la salud especializados, para que te explique por qué necesitas perder peso y te ayude.

Por lo general, te dirán cuántas calorías consume tu cuerpo en reposo, te sugerirán una dieta específica basada en tu salud y necesidades para enseñarte a comer de forma saludable a largo plazo (no a corto plazo para deshacerte del peso extra por tu cuenta), te recomendarán actividad física y harán un seguimiento de vez en cuando para asegurarse de que estás progresando.

Realizar Actividad física

Aparte de saber Cómo Comer Sano y Saludable Todos los Días, es muy importante complementarnos con deporte a diario. Por muy bien que se coma, nuestro cuerpo no está diseñado para quedarse quieto, sino para estar en movimiento, y la falta de ejercicio es uno de los grandes problemas del siglo XXI. Hacer ejercicio no sólo te aporta beneficios físicos, como quemar calorías o estar más tonificado y definido, sino que mentalmente también te ayuda a producir serotonina y muchas otras hormonas que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, y esto sólo se consigue no estando de pie o sentado la mayor parte del día.

¿Conoces el Ashtanga Yoga?

Si no te gusta hacer ejercicio, no tienes que preocuparte. Piensa en una actividad que implique movimiento, como el baile, la natación, el patinaje o el yoga, y aprovéchala. Evitar un estilo de vida sedentario no significa que tengas que hacer deporte literalmente. Caminar al menos una hora al día a buen ritmo también es una actividad saludable y tu cuerpo lo notará y te lo agradecerá. Así que, además de comer sano cada día, no te olvides de la actividad física.

Mentalización Saludble

La parte más importante para aprender a comer de forma saludable es la mente. Puede parecer una tontería, pero tus pensamientos suelen ser los primeros en sabotearte y tomar decisiones por ti antes de que te des cuenta. Por eso es tan importante cambiar de opinión para aprender a comer sano y mantener una dieta equilibrada.

Beber Mucha Agua

Para comer sano y saludable todos los días necesitamos beber mucha agua. Como ya sabrás, los zumos de frutas (procesados o no), los batidos, los smoothies, los refrescos azucarados, las bebidas isotónicas, etc., por no hablar de los cócteles con o sin alcohol, son lo que se conoce como «bebidas con calorías vacías«. Esto significa que, en su mayoría, todos ellos aportan un nivel muy bajo de nutrientes a nuestro organismo, pero contienen muchas calorías en una cantidad muy pequeña de producto (1 caloría de éstos engorda más que 1 caloría de verduras o frutas), lo cual es contraproducente para su consumo diario de calorías y puede tener una enorme influencia en el aumento de peso y la diabetes, como han demostrado muchos estudios científicos a lo largo de los años.

A no ser que seas un deportista de élite, evita en la medida de lo posible los azúcares añadidos, no sólo en las bebidas isotónicas o refrescos, sino también en el resto de alimentos que consumes a diario, ya que la ingesta diaria recomendada de azúcares añadidos es del 5% como máximo. Y los refrescos dietéticos no son buenos, ya que los edulcorantes químicos actúan neurológicamente como si fueran azúcares refinados, aunque físicamente no aporten calorías.

Así que siempre que necesites beber algo cuando tengas sed, comas, salgas a tomar algo o en cualquier otra situación, bebe agua. Y no es necesario beber 2 litros al día como se cree popularmente, porque cuando se comen alimentos ricos en agua, también se está consumiendo agua. Bebe lo que tu cuerpo te pida.