Libro Comer Sano

NO ES
ESTAR A DIETA
BASADO EN EL EXITOSO
®
MÉTODO INTEROCEÁNICA
# C OR T E M OS C ON L AS D IE T AS
Reedal S.R.L.
COMER SANO
NO ES
ESTAR A DIETA
®
MÉTODO
MÉ TO D O I N TEROC
TE RO C EÁNI
E ÁNICC A
Reedal S.R.L.
Jana, Florencia
Comer sano no es estar a dieta : #Cortemos con las dietas : basado en el exitoso método inte-
roceánica / Florencia Jana ; editado por Adriana Arribas. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos
Aires. : Reedal, 2022.
Libro digital, PDF
Archivo Digital: descarga y online

ISBN 978-987-48562-5-8
1. Educación Nutricional. I. Arribas, Adriana, ed. II. Título.

CDD 613.26
© Reedal S.R.L.
División Editorial
COMER SANO NO ES ESTAR A DIETA

# cortemos con las dietas
Basado en el exitoso Método Interoceánica®
Autores Florencia Jana y Jorge Alberto Jana

Basado en una idea original, creación de Jorge Alberto Jana
Supervisión médico-nutricional
Lic. en nutrición Agustina M. Grilli MN 9424
Lic. en nutrición Úrsula Tang MN 6221
Guillermo Basso, especialista en medicina familiar, MN 54729
Edición Adriana Arribas

Diseño interior y tapa Natalia Rosales
Diseño de recetas (Web) Martina Benevento
Imágenes freepik
Director Editorial Jorge Alberto Jana

Directores Comericales Jorge Alberto Jana, Fernando León Jana
Queda hecho el depósito legal que previene la ley 11723.

Esta publicación no puede ser reproducida en todo ni en parte ni registrada en, ni traducida por, un sistema de
recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio, sin permiso previo escrito de los editores.
COMER SANO
NO ES
ESTAR A DIETA
®
MÉTODO INTEROCEÁNICA
Florencia Jana
Health Coach Internacional
Jorge Jana
Profesor de Meditación
Reedal S.R.L.
Método Interoceánica® - Reeducación Alimentaria
Prólogo
Cada vez hay más y más dietas. Pero, lo increíble es el incremento de personas con
sobrepeso y obesidad.
Por eso, en mi libro propongo como punto de partida #cortemosconlasdietas. Solo

nos arrastran a un círculo vicioso de restricción, ansiedad y estrés por no poder co-
mer nada de lo que nos gusta y así nos llevan al límite constante, a la inflexibilidad
del todo/nada y a la desilusión por un objetivo no cumplido. ¿Cuál es la crónica de
un final anunciado? Alteraciones hormonales, poner al cuerpo en modo supervi-
vencia, sufrir estrés, inflamación, aumentar o descender de peso, el efecto rebote
y depresión, y como consecuencia, el padecimiento de enfermedades metabólicas
como hipertensión, diabetes, sobrepeso, obesidad, intolerancia a alimentos, déficit
nutricional, entre otros.
Es muy común, y cada vez más, ir en búsqueda de soluciones mágicas y rápidas.

Te proponemos pensar de una forma distinta, romper estructuras: evolucionar para
florecer, de adentro hacia afuera.
Seguramente alguna vez viviste o alguien cercano a vos vivió el proceso de una die-
ta, lo que conlleva y lo que nos deja como resultado. Cuando buscás una solución
inmediata el resultado será inmediato, pero no hay aprendizaje.
Desde ahí, desde ese punto de dolor, es que en Interoceánica hacemos énfasis y
foco en la reeducación alimentaria para cambiar hábitos por conductas saludables
y sostenibles en el tiempo. Con un método seguro, natural, eficaz e innovador que
tiene como objetivo cambiarles la vida a las personas, empoderarlas con informa-
ción valiosa y con una clave fundamental para hacer de este proceso una experien-
cia diferente: mantener el cuidado y respeto sobre nuestro cuerpo físico, mental y
emocional.
Así, cambiando hábitos, de una forma sana y consciente, vas a lograr tener las he-
rramientas para convertirte en la versión que merecés ser, y para toda tu vida.
Alcanzar el equilibrio que te permitirá desarrollar objetivos personales y realistas y
mejorar tu vínculo con los alimentos, revelará su efecto a nivel global en tu vida.
Florencia Jana
5
Índice
CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO................................................................................................................. 15
INTRODUCCIÓN .......................................................................................................................................... 17
>> El cuerpo y su alimentación ........................................................................................................... 17
Es posible ganar salud al ritmo de nuestro cuerpo ..................................................................... 17
La cronobiología .............................................................................................................................. 17
El ritmo circadiano .......................................................................................................................... 18
Ritmonutrición .................................................................................................................................. 18
El modo supervivencia ........................................................................................................................... 19
>> Los nutrientes..................................................................................................................................... 19
Los macronutrientes ............................................................................................................................... 20
Los micronutrientes ................................................................................................................................. 22
Alimentos más y menos saludables ................................................................................................. 22
Alimentos naturales frescos ....................................................................................................... 22
Alimentos mínimamente procesados ...................................................................................... 22
Alimentos procesados .................................................................................................................. 22
Alimentos ultraprocesados ......................................................................................................... 23
>> Propiedades de los vegetales y las frutas ................................................................................. 23
BONUS TRACK: ¿Qué sabemos del hambre emocional? ............................................................... 24
Observar y aprender ............................................................................................................................... 25
Razones para tener una buena alimentación ................................................................................ 26
FASE 1 - PLANIFICAR Y ENTRAR EN ACCIÓN ................................................................................. 27

>> La ley del 80/20 ................................................................................................................................. 28
Poniendo en práctica la ley del 80/20.............................................................................................. 28
Algunos trucos que no debes olvidar............................................................................................... 29
Cuatro comidas cada día ....................................................................................................................... 29
Desayuno ........................................................................................................................................... 30
Almuerzo .......................................................................................................................................... 31
Merienda ............................................................................................................................................ 31
Cena ..................................................................................................................................................... 32
El orden y la planificación ..................................................................................................................... 32
BONUS TRACK: ¿Cuántos sabemos del efecto rebote? ................................................................. 33
¿Las dietas generan aumento de peso? .......................................................................................... 33
¿Por qué más de lo bajado? ........................................................................................................ 33
Antes de empezar.................................................................................................................................... 34
>> Objetivo a cumplir en la Fase 1...................................................................................................... 35
Objetivo ....................................................................................................................................................... 35
¿Cómo lo logramos? ................................................................................................................................ 35
7
Comer sano no es estar a dieta
Además ....................................................................................................................................................... 35
>> Día 1 a día 21 ...................................................................................................................................... 36
BONUS TRACK: Las colaciones .............................................................................................................. 78
FASE 2 - LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIDRATACIÓN .................................................... 79

>> ¿Por qué es importante hidratarte? ............................................................................................. 80
Tips para estar siempre hidratado ..................................................................................................... 81
¿Cómo beneficia la hidratación a tu cuerpo? ......................................................................... 82
La deshidratación ............................................................................................................................ 83
Controlá tu hidratación con el color de tu orina................................................................... 83
¿Consejos para una hidratación adecuada?.................................................................................... 84
>> Objetivo a cumplir en la Fase 2 .................................................................................................... 85
Objetivo ....................................................................................................................................................... 85
¿Cómo lo logramos? ................................................................................................................................ 85
Además ....................................................................................................................................................... 85
>> Día 22 a día 35 ................................................................................................................................... 86
BONUS TRACK: Los beneficios de una colación saludable ........................................................ 114
FASE 3- LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO .............................................................. 115

>> Importancia de un buen descanso .............................................................................................116
Beneficios de un buen descanso ..................................................................................................... 116
>> El sueño y el metabolismo: ¡La hora de las brujas! ......................................................117
Sincronizados con la naturaleza ............................................................................................. 117
Cómo conseguir un buen descanso ............................................................................................... 118
Aliados de un buen descanso ................................................................................................. 118
Enemigos de un buen descanso............................................................................................. 119
BONUS TRACK: Los hábitos primarios ............................................................................................. 120
>> Objetivo a cumplir en la Fase 3 ..................................................................................................121
Objetivo .................................................................................................................................................... 121
¿Cómo lo logramos? ............................................................................................................................. 121
Además .................................................................................................................................................... 121
>> Día 36 a día 49 .................................................................................................................................122
BONUS TRACK: El círculo de la vida.................................................................................................. 150
FASE 4- LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA .............................................................. 151

>> La importancia de la actividad física .........................................................................................152
El ejercicio físico y el cerebro ............................................................................................................ 152
¿Qué es el valor neurotrófico? ................................................................................................. 152
¿Qué se considera actividad física? ....................................................................................... 153
Actividad física y salud: un binomio casi inseparable .................................................... 154
8
El fitness, una actividad sin reglas ........................................................................................ 155

Actividad física y respiración............................................................................................................. 156
Algunos tips para la respiración durante la ejercitación ............................................... 156
>> Objetivo a cumplir en la Fase 4 ..................................................................................................157
Objetivo .................................................................................................................................................... 157
¿Cómo lo logramos? ............................................................................................................................. 157
Además .................................................................................................................................................... 157
>> Día 50 a día 64 .................................................................................................................................158
BONUS TRACK: Mindful eating ........................................................................................................... 188
CÁPSULAS INFORMATIVAS ................................................................................................................ 189

>> Las claves del éxito de nuestro método ...................................................................................190
>> Qué necesito en mi cocina ............................................................................................................191
>> La higiene y los alimentos ............................................................................................................192
>> Cómo leer etiquetas .......................................................................................................................193
El etiquetado frontal ............................................................................................................................ 194
Tabla nutricional .................................................................................................................................... 195
>> Tu freezer, tu botiquín nutricional ..............................................................................................196
>> Lista de compras .............................................................................................................................197
>> Cómo calcular las porciones ........................................................................................................198
>> Tabla de cocción de cereales .......................................................................................................199
>> Tabla de cocción de legumbres...................................................................................................200
>> Tabla de frutas de estación ..........................................................................................................201
>> Tabla de hortalizas y verduras de estación .............................................................................202
>> Semáforo de las frutas ..................................................................................................................203
>> Semáforo de los quesos ................................................................................................................204
• ACCESO A RECETAS SUGERIDAS
• ACCESO A ASESORAMIENTO
PERSONALIZADO
9
Testimonio Marcela Tauro

“El método que me cambió la vida”
Conocí el Método Interoceánica de reeducación
alimentaria hace más de cuatro años, lo adopté, ¡y no
lo abandoné más! En aquel momento no estaba tan
difundido como ahora, pero escuché a Jorge Jana, uno de
sus creadores, relatar cómo modificó su cuerpo en solo nueve
semanas, cómo bajó 20 kilos y logró alcanzar su peso ideal, y nunca volvió a subir.
En un vivo Jorge me contó sobre la flexibilidad al momento de elegir inclusive ali-
mentos “no saludables”, experimenté la posibilidad de comer sin culpa cuando de-
seaba una pizza o un helado… Esto fue nuevo para mí, ya que en mi rutina de dietas
siempre había sido todo o nada, y nunca había conocido una dieta efectiva sin pro-
hibiciones indeclinables.
Lo que más me entusiasmó fue lo personalizado de la propuesta. Comprendí que
era el método para mí, y para cualquier persona que haya pasado por todo tipo de
dietas en las se logra bajar de peso, pero por el famoso efecto rebote, pasado un
tiempo se recuperan los kilos perdidos. Gracias a Interoceánica supe que la clave
para lograr mi objetivo estaba en mi cabeza y el secreto era cambiar algunos de mis
hábitos. Aprendí qué alimentos ingerir, de qué forma prepararlos, cómo combinar-
los y en qué horarios es conveniente comer cada cosa.
Desde ese momento cambió mi vida. No solo bajé de peso, también noté mejoras
en mi piel, en mis valores en sangre, en mi humor. Mi cuerpo y los cuerpos de todos
los integrantes de mi familia hoy se ven más saludables. Ante tantos beneficios lo
recomendé a mis amigos y hoy muchos en mi entorno lo siguen, formamos una gran
comunidad que lo apoya y lo difunde.
Gracias Interoceánica por convocarme a dar mi testimonio, compartiendo las claves
para reeducar nuestros hábitos. Gracias por enseñarme a comer y, sobre todo, por
la paz mental de la flexibilidad y del salir de la restricción constante. Gracias por
acompañarnos desde la comunidad saludable con ideas y recetas, y por brindarnos
las herramientas para nunca bajar los brazos.
¡Bienvenidos a todos los lectores a esta aventura que los acompañará toda la vida!
Marcela Tauro
11
Testimonio Pía Shaw

“La mejor versión de nosotros mismos”
¿Reeducarme con las comidas? ¿Hacer actividad

física? ¿Tomar más agua?
Estas y otras preguntas más son las que al principio apa-

recen cuando no nos sentimos bien con nosotros mismos y
buscamos un cambio, pero sin saber bien cómo arrancar.
Gracias a una nota periodística conocí Interoceánica y estoy re contenta con los
resultados. ¿Qué es? Un novedoso método de reeducación alimentaria natural, se-
guro y eficaz. Mi curiosidad y las ganas de cambiar los malos hábitos me llevaron
a conocer este plan. ¡Y así empecé!
Pregunté cuánto iba a durar y me respondieron: “Nueve semanas”. Lo que jamás

imaginé es que, con el tiempo, este aprendizaje se convertiría en un “espanta dia-
blito”.
En Interoceánica no te proponen dietas ni te dan ningún tipo de producto. Entien-

do que el cambio genere curiosidad hacia afuera, pero cuando me consultan sobre
el tema o se genera interés por mi importante transformación física, yo respondo:
“Soy la misma Pía de siempre, pero distinta”. Aunque ya pasaron las nueve sema-
nas del tratamiento, agradezco, a menudo, por todas las enseñanzas.
No existen las fórmulas ni las recetas mágicas, pero puedo dar fe de que con
voluntad y asesorada por buenos profesionales, todos podemos alcanzar la mejor
versión de nosotros mismos. Los invito a sumarse a esta aventura de la que, estoy
segura, no se van a arrepentir.
Pía Shaw
Pí Sh
13
>> CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Este libro fue concebido para que pongas en práctica el Método Interoceánica® des-
de tu hogar. Constituye un verdadero tutor para las 9 semanas que lo componen.
La introducción te explica cómo funciona tu cuerpo y cómo alimentarte, te da las

bases de una correcta nutrición, también los malos hábitos alimentarios y te abre
la posibilidad de modificarlos. A continuación, se desarrollan las cuatro fases del
Método Interoceánica®; cada fase hace foco en un aspecto de una correcta conducta
alimentaria en un progreso para que puedas lograr tus metas. Al finalizar, tendrás
un bonus track complementa y enriquece lo propuesto en esa etapa. Al concluir la
última etapa te brindamos un apéndice con cápsulas informativas que contienen
consejos acerca de la elección, manipulación y preparación de tus alimentos.
Cada fase inicia con una breve exposición teórica y, a continuación, propone su
puesta en práctica día a día con un plan diario que se despliega en una doble pági-
na. Allí una sugerencia de menú, que podrás seguir o cambiar por algún otro de los
sugeridos, o inclusive por uno diseñado por vos. Contiene además elementos moti-
vacionales, dos gráficos para completar que te permitirán autoevaluarte para des-
cubrir tus fortalezas y debilidades, y también un espacio de reflexión para escribir y
trabajar sobre tus apreciaciones. Todas las recetas sugeridas están en nuestra Web
en un espacio especialmente reservado para las/os lectoras/es de este libro. Podés
acceder a ellas por medio del QR en la página 9. En esa misma página también
encontrarás otro QR que te brinda la oportunidad de acceder a un asesoramiento
personalizado.
15
INTRODUCCIÓN
EL CUERPO Y SU ALIMENTACIÓN
En esta introducción te proponemos conocer el funcionamiento básico de tu orga-

nismo y las características principales de los alimentos.
>> Es posible ganar salud al ritmo de nuestro cuerpo

Saber cómo funciona tu cuerpo te permitirá ordenarte con tu ritmo biológico y fa-
vorecer las funciones de tus sistemas de órganos para optimizar los procesos que
realizan.
La cronobiología
Todos los procesos de tu organismo están determinados por relojes biológicos que
están sometidos a oscilaciones regulares a lo largo del día. La cronobiología estudia
los ritmos biológicos que se producen en los organismos vivos. Hay muchos relojes
biológicos dentro del organismo, casi todos los tejidos y los órganos contienen re-
lojes biológicos que dirigen actividades específicas; unos modulan tu metabolismo,
otros regulan tu energía mental, otros tu sueño, etcétera.
17
Existe un reloj biológico llamado ritmo circadiano que te sincroniza con el ritmo de
la naturaleza, y te adapta a los ciclos diarios de luz y de oscuridad y a los cambios
estacionales.
El ritmo circadiano
La luz de la mañana sirve para sincronizar tu despertar cada día porque activa el
ritmo circadiano que le envía una fuerte señal para despertar a tu cerebro. Aunque
te sorprenda, cada una de tus células tiene noción del momento del día en que está.
Para simplificar, diremos que la actividad diaria tiene dos fases:
• De las 6 A.M. las 18 P.M.: se ge-

nera la energía necesaria para to-
das las actividades del día.
• De las 18 PM a las 6 A.M.: se ini-

cia una baja de energía que pre-
para para el descanso que recar-
gará nuestra energía para el día
siguiente.
Ritmonutrición
La cronobiología posibilita elaborar pautas de nutrición que respetan tu cuerpo y te
armonizan con la naturaleza.
Las principales son:
+ Tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia según los ritmos

de tu reloj biológico. Por la mañana y al mediodía, necesitás los que per-
miten la síntesis de las hormonas que motivan y optimizan la capacidad de
reacción para favorecer la activación física e intelectual. Por la tarde y por
la noche, necesitás los que ayudan a la síntesis de las hormonas que favo-
recen la serenidad y la relajación y que preparan para el sueño.
18
+ Respetar cuatro comidas diarias con horarios más o menos estables para
evitar trastornos del comportamiento alimentario (sensación de hambre,
picoteo, adicciones, etcétera).
+ Prestar atención a las interacciones alimentarias para optimizar la absor-

ción de los nutrientes que ingerís. Por ejemplo, los ácidos grasos saturados
(quesos, jamón, huevos) deben tomarse por la mañana para cubrir las ne-
cesidades energéticas del día; los ácidos grasos poliinsaturados, Omega 3
y 6 (pescados, aceite de oliva), deben tomarse por la noche, por su acción
en la reconstrucción de las membranas celulares.
>> El modo supervivencia

¿Te suele pasar que estás siempre cansada/o, irritado, no vas regularmente al baño,
sufrís de agotamiento crónico, falta de concentración, se te cae el pelo y/o estás en
constante estrés? A todo eso en Interoceánica lo llamamos: MODO SUPERVIVEN-
CIA. Si te identificás con alguno de los puntos de dolor, te contamos por qué te
sucede y cómo con la alimentación y hábitos primarios podemos ayudarte a resol-
verlo.
Tu cuerpo y tu cerebro se adaptan para la supervivencia cuando se sienten en pe-

ligro, por eso si llevás mucho tiempo restringiendo alimentos para adelgazar o no
comiendo durante largos períodos del día por elección o falta de organización, es
probable que tu cuerpo reduzca su metabolismo para quemar menos calorías.
Uno de los lemas del Método Interoceánica® es: “Nuestro cuerpo no engorda por
lo que come, sino por lo que NO come”. Si no te alimentás o no lo hacés de forma
correcta, no le estarás dando a tu cuerpo energía para realizar sus funciones, como
por ejemplo respirar, pensar, moverte, bombear sangre desde el corazón… Ante esa
situación tu cuerpo entiende que no recibirá combustible y lo auto-generará reser-
vando grasa.
>> Los nutrientes

Todo lo que comés tiene un impacto directo en el organismo, por lo tanto es preciso
potenciar los beneficios de una alimentación saludable.
Tu organismo requiere nutrientes que están presentes en los alimentos y que si

disminuyen por debajo de un límite mínimo producen, al cabo de un tiempo, una
19
enfermedad por carencia. Existen macronutrientes y micronutrientes, una alimen-

tación saludable debe incluir la cantidad necesaria de ambos grupos.
EL PLATO IDEAL
Los macronutrientes proporcio-
nan las calorías, la energía; son
las proteínas, los carbohidratos o
25%
CARBOHIDRATOS
50%
VEGETALES
(preferentemente
referentemente complejo
complejos) (crudos y cocidos)
glúcidos y los lípidos o grasas. Tu Arroz integral / quinoa Espinaca / lechuga
organismo los necesita en gran-

batata / papa / choclo kale / zanahoria / apio
legumbres espárragos
des cantidades.
Los micronutrientes —las vitami-

nas, los minerales y las fibras—
no desempeñan un papel ener-
gético, pero son fundamentales
para el buen funcionamiento del
organismo. Tu organismo los re-
quiere en pequeñas cantidades.
25%
PROTEÍNAS
Los macronutrientes Pollo / carne magra / pescado
queso / ricota / tofu / huevo
Los macronutrientes son necesarios para proporcionar energía a tu cuerpo. Te ayu-

dan a reparar y construir estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulari-
zan procesos metabólicos. Debes consumirlos en cantidades relativamente grandes.
Proteínas: las proteínas son básicas para la construcción y reparación de las células
y tejidos corporales.
Se dividen en:
+ Proteínas animales: provienen de los lácteos y sus derivados, de las carnes

(cerdo, ternera, ave), de los huevos, del pescado, de los moluscos y de los
mariscos.
+ Proteínas vegetales: están presenten en las legumbres, los cereales, los

hongos y las algas.
Carbohidratos: generalmente se encuentran en fuentes de origen vegetal; sin em-

bargo, hay uno de origen animal, la lactosa presente en los lácteos.
20
Los carbohidratos pueden ser:
+ Simples, de absorción rápida, se encuentran en los azúcares (glucosa, fruc-

tosa y galactosa), están presentes en las frutas, en la leche y en los azú-
cares refinados.
+ Complejos, de absorción lenta, están presentes en:
• Los cereales y los pseudo cereales (arroz, avena, cebada, centeno,

maíz, trigo, quinoa, amaranto, etc.), sus harinas y sus derivados (pan,
pasta, etc.). Recomendamos consumirlos preferentemente en sus va-
riedades integrales.
• Las hortalizas: papa, batata, boniato, choclo, mandioca, calabaza. En

lo posible, recomendamos los de tipo agroecológico.
• Las legumbres y sus derivados (harinas y subproductos): soja (harina

de soja, tofu), lentejas, lentejas turcas, porotos en todas sus varieda-
des, porotos mung, garbanzos, habas, arvejas. Se recomienda consu-
mir, dentro de lo posible, variedades orgánicas.
Lípidos: los lípidos o grasas aportan a la alimentación diaria 9 calorías por gramo.
Se dividen en:
+ Grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente): están presentes en las

grasas animales, los lácteos enteros o los huevos y en las grasas vegetales
procedentes del coco o el aceite de palma, entre otros.
+ Grasas insaturadas (líquidas a temperatura ambiente): pueden ser de ori-

gen vegetal o animal. Están presentes en los aceites vegetales, los frutos
secos, el pescado azul.
6 Consumir entre un 25% a 15% del total de las Kcal al día de proteínas.
6 Consumir entre un 50% a 65% del total de las Kcal al día de carbohidratos.
6 Consumir entre un 15% a 20% del total de las Kcal al día de lípidos.
21
Los micronutrientes
Los micronutrientes son necesarios porque suministran las sustancias necesarias
para controlar las reacciones químicas del metabolismo, como el crecimiento, el
desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y la resistencia a las infecciones.
Vitaminas: son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades

en muchos alimentos y, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vi-
taminas solo se pueden obtener de los alimentos porque el cuerpo no las fabrica.
Minerales: son constituyentes de los huesos, dientes, tejido blando, músculos, san-
gre y las células nerviosas, y fortalecen las estructuras esqueléticas. Existen 17
minerales esenciales en la nutrición humana.
Las vitaminas y los minerales están presentes especialmente en las

verduras, los frutos secos, las legumbres y los productos integrales.
>> Alimentos más y menos saludables
Muchos alimentos que consumimos han sido procesados de alguna forma. Algunos
de estos procesamientos son perjudiciales para la salud, otros en cambio son ino-
cuos.
Alimentos naturales frescos

Son animales y plantas que se obtienen de la naturaleza, y no han sufrido altera-
ciones: frutas y verduras frescas, huevos, carnes. Son los mejores para el consumo.
Alimentos mínimamente procesados

Son alimentos naturales procesados sin aditivos, excesos de aceite, azúcar, grasas,
sodio/sal o conservantes artificiales. Por ejemplo, frutas, verduras y legumbres con-
geladas, enlatadas o envasadas al vacío, cereales, secas, leche, etcétera. Aunque
modificados también son muy aptos para el consumo.
Alimentos procesados
Son los que se han sometido a diferentes procedimientos para aumentar su tiempo
de conservación. Por ejemplo, atún, frutas en almibar, vegetales enlatados, produc-
tos panificados, etcétera. Deben ser consumidos con moderación.
22
Alimentos ultraprocesados
Son los que se han adicionado con ingredientes industriales y presentan exceso de
grasas, azúcares y/o sodio. Se presentan listos para consumir. Su calidad nutrien-
te es escasa. Deben ser consumidos con moderación y ocasionalmente. Ejemplos:
bebidas azucaradas, galletitas dulces y saladas, golosinas, productos de copetín,
embutidos, fiambres, helados, aderezos, etcétera. Son factor determinante de obe-
sidad y de enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, entre otras.
Propiedades de los vegetales y las frutas

Las frutas y verduras son componentes fundamentales de una alimentación salu-
dable porque aportan muchos beneficios:
• Reducen los niveles de colesterol.

• Mejoran el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
• Disminuyen los niveles de azúcar en la sangre.
• Contribuyen a la eliminación de toxinas.
• Favorecen el metabolismo de las grasas.
• Son fuentes de agua.
• Estimulan la función inmune.
• Contienen antioxidantes.
Te recomendamos consumir frutas y verduras diariamente y en todas tus comidas

y que sean de colores variados ya que cada color aporta diferentes nutrientes, vita-
minas y minerales.
Cuantos más colores haya, mayor variedad de nutrientes va a tener tu plato.
¡Que tus platos siempre luzcan como un arcoíris!
Consumir frutas y verduras de temporada posibilita aprovechar

al máximo todas sus propiedades nutricionales,
su sabor y su aroma.
23
¿QUÉ SABEMOS DEL HAMBRE EMOCIONAL?

El hambre emocional es un mecanismo de compensación que usamos para “ayu-
dar” a resolver una situación. Nos alimentamos de forma emocional cuando por me-
dio de la comida buscamos una gratificación inmediata, una sensación de bienestar
pasajero frente a una emoción que nos incomoda o nos provoca ansiedad.
El hambre emocional aparece de golpe y el 99% de las veces no se complace con
una banana o una ensalada, nuestro cerebro nos pide alimentos ricos en azúcares y
grasa, siendo en su mayoría ultraprocesados.
Es un disparador del cerebro que tiene un objetivo: “de alguna manera” anestesiar-
nos y no gestionar nuestras emociones (angustia, tristeza, frustración, aburrimiento,
soledad, enojo) y no por la necesidad de ingerir energía para continuar nuestras
actividades.
El primer paso para salir de este mal hábito es reconocer la diferencia entre hambre
física y hambre emocional.
Tips fundamentales para identificar tu hambre:

6 Si aparece de forma repentina y urgente, es emocional.
6 Si después de comer te sentís bien, es físico.
6 Si comés hasta sentirte incómodo y avergonzado, es emocional.
6 Si el deseo de comer es por algo específico, por ejemplo
chocolate y solo querés chocolate, es emocional.
6 Si el deseo de comer se satisface con cualquier alimento,
es físico.
Si sos una persona que come de forma emocional, seguro te preguntaste miles de
veces: “pero ¿cómo es posible que sintiéndome lo mal que me siento después de
comer de esta manera, lo siga haciendo?” Y no encontrás respuesta. No lo entendés
porque convertiste esta forma de comer en un hábito, y los hábitos son conductas
que se vuelven no conscientes y por eso tu conciencia no llega a entenderlo.
No te enojes con esta conducta ya que no se trata de “no tener fuerza de voluntad”
ni de “no tener disciplina”, sino de aprender a gestionar las emociones de una ma-
nera saludable, y esto se aprende.
24
Como todo hábito, el comer emocional necesita de tres elementos:
3 Un motivo (lo que te está pasando y te provoca malestar, angustia, dolor).

3 Una conducta (en este caso el comer).
3 Una recompensa (la comida).
Para poder cambiar este mal hábito, primero tenemos que observarlo sin prejuicios
y reconocer cuáles son los motivos detonantes, cómo es nuestra conducta y en
quién nos convertimos mientras comemos. Es muy importante que lo hagas desde
tu autoestima y tu comprensión, sin castigarte, sin dar lugar a la culpa y la frustra-
ción porque justamente es de esos sentimientos de los que tenés que salir.
No es fácil, porque normalmente cuando comemos de esta manera hacemos un

apagón de conciencia para no vernos en esta conducta. Normalmente sabemos lo
que pasa al principio y al final, pero no en el medio y es importantísimo analizar
nuestra recompensa, conectar con el “para qué estoy haciendo esto”, porque una de
las claves para cambiar un hábito es el valor de la recompensa.
Observar y aprender
Es necesario aprender a reconocer nuestras emociones y a detectar nuestros esta-
dos de ánimo, porque influyen mucho en las decisiones que tomamos en relación
con la comida.
Es muy importante identificar tus estados emocionales más nerviosos, ansiosos,
tristezas, angustias y enojos. Todos los experimentamos, suceden, pero es necesa-
rio tomar conciencia de ellos para que no perjudiquen nuestra salud, nuestro bien-
estar, nuestra calidad de vida.
Podés ayudarte con estas pautas
RECONOCER lo que sentís, tus emociones y pensamientos.

ACEPTAR lo que sentís, sin juzgar si está bien o mal, permitirte sentirlo y buscar
una forma de expresarlo, de ponerlo en palabras de la mejor manera posible.
NO IDENTIFICARSE, entender que ese estado es pasajero, que pasará y que volve-
rás a sentirte bien.
Poné en palabras amorosas tu dolor y observá sin juicios qué cuestiones de tu vida
están fuera de tu control y cuáles son tu responsabilidad. Aceptá aquello que no
podés controlar y tratá de neutralizarlo con lo que está a tu alcance cambiar.
25
RAZONES PARA TENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN
Los nutrientes y las proteínas mantienen los músculos fuertes. La vitamina D, así
como muchas B, también favorecen el aporte de energía.
Una buena alimentación contribuye a reducir la probabilidad de infecciones y pre-

venir resfriados.
Consumir vitaminas está asociado a la reducción de posibilidades de desarrollar

cáncer de piel.
Los productos lácteos, el pescado, las frutas y las verduras son indispensables en
tu lista de compras para unos huesos fuertes.
Las frutas, las verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre
bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
Hay alimentos que ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas (endorfinas,

serotonina) que provocan sensación de felicidad y bienestar.
Ciertos alimentos pueden moderar la producción de hormonas que inducen el

estrés (cortisol, la adrenalina).
Una alimentación rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos ayuda a reducir el
deterioro de la memoria, la capacidad de concentración y otras funciones.
Todo lo que comés a lo largo de tu vida afecta a la fertilidad y a la salud del futuro
bebé.
Algunos alimentos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, altamente

perjudicial para el corazón.
Los alimentos ricos en antioxidantes juegan un papel importante en la prevención

de dos problemas oculares comunes: las cataratas y la degeneración macular re-
lacionada con la edad.
26
FASE 1 - PLANIFICAR Y ENTRAR EN ACCIÓN
Hemos incorporado uchos conocimientos en la introducción.
>> Recapitulemos
3 Las necesidades energéticas del cuerpo cambian a lo largo del día.
3 Los alimentos te proporcionan diversos nutrientes y de acuerdo a eso se

pueden agrupar en categorías: macronutrientes (proteínas, hidratos de car-
bono y grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas).
3 La regularidad con la que comés afecta directamente tu correcta nutrición,

y por ende, tu energía, estado de ánimo, concentración y descanso.
En base a estos conocimientos, incorporaremos en esta primera fase del Método

el hábito de la ritmonutrición para que tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita
para estar saciado y en armonía, y todo se ajustará.
27
LA LEY DEL 80/20
Escuchá tu cuerpo y lo que desea.
La intención de la reeducación alimentaria y el empoderamiento nutricional es

aprender herramientas que, te aseguramos, harán una gran diferencia. Si nos cui-
damos la mayor parte del tiempo, no por obsesión sino por salud, pero disfrutamos
ocasionalmente de esas comidas no tan sanas que están ligadas a nuestros hábitos
primarios como relaciones, vida social, costumbres y gustos, tu vida va a dar un giro
de 180°.
La fórmula del éxito es mantener una alimentación equilibrada, sana y consciente

la mayor parte de tu tiempo; te aseguramos que cuando rompas la rutina y disfru-
tes de alternativas no saludables, tu cuerpo no se va a enterar. Nadie engorda por
comer una hamburguesa ni nadie baja de peso por comer una ensalada.
Lo que debes aprender con esta LEY del 80/20, en particular, es esta frase que
siempre les decimos a nuestros reeducados: “No te llenes, nutrite”.
Si no te permitís todo aquello que te gusta comer, entrás en un círculo vicioso de

restricción que solo te llevará a sufrir de ansiedad, culpa, rigidez de pensamiento,
infelicidad, y a la crónica de un aumento de peso anunciado.
Por ejemplo, una semana tiene 28 comidas (100%), el 80% son 23 comidas sanas
y nutritivas, y el 20% son 5 comidas.
>> Poniendo en práctica la ley del 80/20
El 80% de tu tiempo vas a comer sano, equilibrado y nutritivo.

El 20% de tu tiempo, no.
80 mata 20 y es sostenible para toda la vida.
Si un día decidiste almorzar milanesa con papas fritas en vez de una ensalada colo-
rida y nutritiva: no vas a engordar. Ese plato que elegiste no es saludable para todos
los días y tendrás un des balance nutricional que a largo plazo resultará negativo en
tu salud, pero por una vez cada tanto no pasa nada, el secreto está en la variedad
y en comer de todo.
No te quedes con las ganas de comer nada. Comer de todo no es lo mismo que
comerse todo.
28
>> Algunos trucos que no debes olvidar
3 Reemplazá las harinas refinadas por harinas integrales en la elaboración

y en la compra de panes, galletas, pastas, pizzas, etcétera.
3 Incluí en tu alimentación granos enteros, como el arroz integral, la quinoa,

el mijo, el trigo integral o burgol.
3 Para asegurarte una correcta digestión, absorción y eliminación de nu-

trientes, fermentá y/o remojá los alimentos como recomendamos en las
tablas de cocción (ver páginas 199 y 200).
3 Cuando prepares tu menú, sea para el almuerzo o la cena, te recomenda-

mos que sirvas siempre en primer lugar los vegetales, ese truco te ayuda-
rá a controlar las porciones.
3 Es muy importante que te asegures que los alimentos que consumas es-
tén en buen estado. Los alimentos viejos o en mal estado han perdido sus
nutrientes y además pueden causarte malestares.
TENDREMOS SIEMPRE PRESENTE QUE

Mayor consumo de alimentos vivos
=
Mayor incorporación de enzimas alimentarias
=
Menor secreción de enzimas digestivas
=
Mayor reserva disponible de energía vital
>> Cuatro comidas cada día

Realizar cuatro comidas diarias favorece la digestión, ayuda a regular el apetito, la
ansiedad, y a nuestro metabolismo a “trabajar” parejo a lo largo del día.
Si no estás habituada/o a realizar cuatro comidas diarias, podés ir incorporando du-

rante la primera semana progresivamente los alimentos propuestos para comple-
tarlas de forma tal que al cabo de siete días hayas logrado realizar cuatro ingestas
con todos los nutrientes correspondientes en cada una de ellas.
29
LA ALIMENTACIÓN DEBE SER SANA Y BALANCEADA. LA CARENCIA DE ALGÚN

NUTRIENTE PUEDE GENERAR UN RITMO METABÓLICO LENTO, ALMACENAMIEN-
TO DE GRASA COMO RESERVA, Y LA NECESIDAD CONSTANTE DE COMER.
Desayuno
Muchas personas tienen la idea equi-
vocada de que para lograr su estado
físico ideal y perder peso deben evitar
desayunar, y continuan en ayuno. El
desayuno es la primera comida del día
y, por ende, es muy importante respe-
tarla. Con una correcta ingesta, logra-
mos brindarle al cuerpo la energía que
necesita para encarar el día.
Recordemos que durante las 7 u 8 ho-

ras recomendadas de descanso no in-
gerimos alimentos: estamos ayunan-
do. Por ese motivo no debemos saltear
el des-ayuno ni tomarlo de forma in-
completa. La base de un buen desa-
yuno está en combinar carbohidratos,
fibra, vitaminas y minerales y una por-
ción de lácteos.
Cada uno de nuestros desayunos debe incluir todos estos elementos.
• Algunos ejemplos de desayuno:
* Infusión a gusto (café, té, mate)

+ 2 tostadas de pan integral con
1/2 palta + 1 huevo revuelto.
* Infusión a gusto (café, té, mate)

+ 1 yogur natural (sin azúcar añadido)
+ 1 fruta (priorizar las de estación)
+ 1 puñado de frutos secos.
30
Almuerzo
Para el almuerzo, pautá con vos mismo un horario lo más fijo posible para ordenarte
con tu ritmo biológico y favorecer las funciones de tus sistemas. En esta oportuni-
dad, dividir la mitad el plato que corresponde a macronutrientes en 2 grupos como
lo muestra la imagen.
* Ejemplo: La proteína la cubrimos

con un salmón grillado. El carbo-
hidrato complejo lo cubrimos con
arroz integral y el resto del plato,
lo que corresponde a micronu-
trientes, procuramos resolver con
una ensalada de vegetales muy
colorida.
* Otra opción: La proteína la cubrimos con tofu, el carbohidrato con arroz inte-
gral y el 50% del plato con un salteado de vegetales variados.
Merienda
Es igual que el desayuno pero sin la
grasa saludable. Se compone de una
proteína + un carbohidrato.
* Ejemplos: un pancake de avena y

banana con una infusión a gusto, o
un yogur con granola y una fruta
entera a elección (puede ser bana-
na, manzana, etc.).
31
Cena
Para la última comida del día, llegamos bien nutridos y solo necesitamos incorporar
proteínas y vegetales. Los carbohidratos, fuente de glucosa que proporciona energía
al cuerpo, ya no necesitamos incorporarlos porque preparamos nuestro organismo
para el descanso reparador.
50
%
V
EG
ET
AL
* Por ejemplo: un trozo de
ES carne, pollo o pescado
grillado, una ensalada de
vegetales variados, o ve-
getales grillados de colores
AS
variados.
TEÍN
O
PR
%
50
Recuperar y mantener en el tiempo un peso adecuado no solo implica cambios en

la forma de alimentarte, esencialmente requiere reorientar la manera de conectarte
con tu vida. Lograr la oportunidad de crear una realidad diferente estableciendo
prioridades propias, objetivos y valores personales, poniendo límites a las exigen-
cias externas.
>> El orden y la planificación

En las páginas finales de este libro encontrarás sugerencias para organizar en for-
ma óptima tu cocina, tu alimentación y tus compras.
La organización proporciona tranquilidad. Al iniciar cada semana, planificá tus co-
midas, hacé una lista de lo que será necesario para elaborarlas y anotá tu lista se-
manal de compras. Así te asegurarás de tener siempre lo necesario, evitarás impro-
visar sobre la marcha y tendrás la certeza de que tu alimentación será la correcta.
A continuación se desarrollan las tres semanas de la primera fase del Método Inte-
roceánica de reeducación alimentaria.
32
¿CUÁNTO SABEMOS DEL EFECTO REBOTE?
El efecto rebote consiste en recuperar el mismo peso, o más,

del perdido durante una dieta.
¿Las dietas generan aumento de peso?

Las dietas “milagrosas” que habitualmente restringen y reducen la ingesta drásti-
camente suelen generar un círculo vicioso.
Tenés sobrepeso: hacés dieta te restringís cuanta más restricción: más des-
censo de peso, más rápido bajás pero también más rápido aparece la ansiedad,
porque hay muchas cosas que te gustan y no podés comer, y cuando empezás a
comer alguna, no podés parar viene el descontrol y volvés a subir de peso
y en ese tiempo hasta que encontrás otra dieta subiste más de lo que habías bajado.
¿Por qué más de lo bajado?

Es simple, cuando bajás la cantidad de calorías que consumís, tu metabolismo dis-
minuye para “acomodarse” con la nueva ingesta; con esta baja de calorías, nuestro
cuerpo empieza a perder músculo que es un tejido metabólicamente muy activo, y
comienza a ganar grasa porque es un tejido que consume poca energía.
El metabolismo se vuelve tan lento que no podés seguir bajando de peso, eso te
produce frustración y abandonás todo y volvés a consumir las mismas calorías, o
más, que antes de la dieta. Pero nuestro metabolismo ha cambiado, se volvió lento,
entonces aparece el efecto rebote. Recuperás tu peso inicial y muy probablemente
lo sobrepases porque tu cuerpo no va poder quemar todo ese exceso de calorías
que volviste a consumir.
La clave para descender de peso no es disminuir las calorías, a menos que estés
consumiendo de más, sino que está en activar el metabolismo.
La clave está en entender lo que tu cuerpo necesita, y tomar la decisión de no

hacer dietas sino cambiar de hábitos para toda la vida.
• No saltear ninguna comida.

• Realizar ejercicio físico, al menos 30 minutos por día.
• Consumir proteína.
• Descansar bien.
• Bajar el estrés.
• Dedicar unos 20 minutos a la comida y realizarla en un lugar calmo
que permita disfrutarla y saborearla.
33
>> Antes de empezar

Te proponemos sacarte una foto de cuerpo entero con ropa ajustada, de preferencia
de colores claros, para poder hacer vos misma/o un seguimiento de los avances ya
que no medimos el progreso en kilos, sino en cómo te sentís y la desinflamación
que va generándose a través de los días con los nuevos hábitos.
También te recomendamos hacer una foto al finalizar cada fase, con la misma ropa,
para poder registrar los cambios.
34
>> OBJETIVOS A CUMPLIR EN LA FASE 1

Durante las tres semanas que componen esta fase el objetivo principal es
>> OBJETIVO
No saltear ninguna de las cuatro comidas pautadas.
>> ¿CÓMO LO LOGRAMOS?
• Establecé horarios más o menos fijos para tus comidas, te ayudará a no

saltearlas.
• Comé lentamente, la sensación de saciedad no se produce de inmediato.
• No sientas este desafío como una obligación, enfrentalo como algo positi-
vo para tu vida.
• Mantené una actitud positiva hacia tu alimentación, y hacia vos misma/o.
¡Y recordá!, Celebrá cada logro. Aceptá tus desaciertos, no te frustres por un mo-
mento de debilidad, asumila como algo aislado y continuá.
>>ADEMÁS
• Bebé al menos 7 vasos de agua cada día.
• Realizá actividad física todos los días (caminata de 20/30 minutos a paso
vivo, 45 minutos de bicicleta, media hora de baile).
El Método Interoceánica® no tiene trucos ni secretos, tampoco

necesita de productos mágicos para cumplir tus objetivos; se
basa en claves sencillas que te permitirán lograrlos.
35
DÍA 1
LU MA MI JU VI SÁ DO
PENSAMIENTO DEL DÍA

Tu cuerpo es tu
Solo lograrás tus sueños cuando
templo, tu casa te des cuenta de lo que vales
sagrada, tu lugar en y de lo que eres capaz. Estar
orgulloso de vos misma/o hará que
el mundo.
ocurran milagros en tu vida.
Es tu deber y tu
¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
responsabilidad
1 2 3 4 5
respetar y cuidar
¿CÓMO DORMÍ?
de él.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
¿CÓMO FUI DE CUERPO?
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
36
Método Interoceánica® - Reeducación Alimentaria - Fase 1
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 banana + 1 yogur
+ 10 frutos secos.
ALMUERZO Merluza a la romana.
MERIENDA 1 tostada de pan integral

con huevo revuelto.
CENA Tortilla de acelga.
CHECKLIST DIARIO REFLEXIONES

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
Hice todas las comidas completas.
15 minutos de caminata completos.
37
DÍA 2
PENSAMIENTO DEL DÍA ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?

Viví cada momento en tiempo
real, no vivas en el ayer, 1 2 3 4 5
ni en el futuro. ¿CÓMO DORMÍ?
Viví en el hoy, aquí y ahora.

Así te sentirás plena/o. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Desayuno completo. NIVEL DE SACIEDAD
Almuerzo completo.
Merienda completa. 1 2 3 4 5
Cena completa.

1 2 3 4 5
15 minutos de caminata completos. NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
38
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 2 rodajas de pan integral con 1/2 palta
+ 1 huevo.
ALMUERZO Pollo con bróccoli y arroz.
MERIENDA Bagel integral con lomito

y queso + infusión.
CENA Coles al ajillo.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
Aprendé a observar
nocer
tu cuerpo, para co
mejor tu energía,
tus pensamientos,
tus emociones.
39
DÍA 3
6 HÁBITOS QUE PRIORIZAN

TU SALUD Buscá siempre la luz, ya que la
oscuridad no existe, solo es falta
Exponete al sol
y al aire libre. de luz.
Sacá la fuerza desde tu flaqueza
y tendrás la luz que necesitás.
Elegí alimentos
naturales y
no procesados.

Apreciá lo que sos 1 2 3 4 5
y lo que tenés. ¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
Hacé ejercicio. 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
Mantenete en
movimiento. ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
Dormí 7/8 hs.
NIVEL DE ANSIEDAD
40
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Chía pudding.
ALMUERZO Milanesa de berenjena con ensalada.
MERIENDA 2 rodajas de pan integral,

con queso blanco descremado.
CENA Wok de vegetales con pollo.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
41
DÍA 4

No te distraigas, avanzá siempre
1 2 3 4 5
paso a paso hacia tu objetivo;
no importa cuánto tiempo tardes, ¿CÓMO DORMÍ?
lo lograrás.
Disfrutá el camino que recorrés. 1 2 3 4 5

NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Cena completa.

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
42
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Panqueque de manzana, avena y canela.
ALMUERZO Salmón a la plancha con bastones

de zanahoria y zucchini al vapor.
MERIENDA Infusión + 10 frutos secos + 1 tostada de pan

integral con queso crema.
CENA Ensalada de repollo.
REFLEXIONES
TODO EN TU PROCESO ES
VÁLIDO
TUS SUEÑOS TUS PROGRESOS
TUS ESFUERZOS
TUS DESILUSIONES TUS CAÍDAS TUS ERRORES

43
DÍA 5

5 PASOS Proponete hacer hoy lo que
consideres importante y lo que
PARA RECUPERAR LA no, decidí no hacerlo; de lo
MOTIVACIÓN contrario, lo que posponés,
posiblemente te cargue de
malas energías.
IDETIFICÁ LO QUE TE
1
FRENA O DA MIEDO.
ENCONTRÁ MOTIVOS 1 2 3 4 5
2 PARA LOGRAR TUS ¿CÓMO DORMÍ?
METAS.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
ARMÁ UN PLAN DE
ACCIÓN, DONDE 1 2 3 4 5
3 ANTICIPES PROBLEMAS NIVEL DE SACIEDAD
Y BUSQUES ALTERNATI-
VAS DE SOLUCIÓN. 1 2 3 4 5
BUSCÁ NUEVAS FUEN- 1 2 3 4 5

4
TES DE INSPIRACIÓN. NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
DATE MOMENTOS PARA NIVEL DE ANSIEDAD
5
PAUSAR Y DESCANSAR.
44
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Tostado de pan integral de pavita, queso
y tomate.
ALMUERZO Arroz con pollo y vegetales.

untada con 1/2 palta.
CENA Tomates rellenos.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
45
DÍA 6

Nuestro cuerpo es Naturaleza:
1 2 3 4 5
agua, aire, fuego,
tierra, espacio o éter. ¿CÓMO DORMÍ?
Desde la libertad, ¿hoy qué

te das, qué te permitís? 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Cena completa.

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
46
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Huevo revuelto con ciboulette.
ALMUERZO Tarta de choclo.
MERIENDA 1 rodaja de pan integral, untada

con 1/2 palta + 1 huevo.
CENA Hamburguesas caseras.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
surge
El rumbo correcto
en
cu an do en tr am os
es tr a
co nt ac to co n nu
cucha
esencia, desde la es
atenta, lo que dicta
el corazón.
47
DÍA 7
TIPOS DE PENSAMIENTO DEL DÍA

AUTOCUIDADO Según el Ayurveda,
“somos lo que comemos,
FÍSICO pensamos, sentimos y
podemos digerir naturalmente”,
DORMIR, DESCANSAR,
¿ lo habías pensado así?
COMER SANO,
EJERCITAR.
EMOCIONAL
AUTOPERDÓN,
POSITIVIDAD, 1 2 3 4 5
AUTOCOMPASIÓN,
RESILIENCIA, ¿CÓMO DORMÍ?
MANEJO DEL ESTRÉS.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
SOCIAL
1 2 3 4 5
SABER PEDIR AYUDA,
SER ESCUHADA/O, NIVEL DE SACIEDAD
DAR AFECTO,
RELACIONES SANAS. 1 2 3 4 5
COGNITIVO 1 2 3 4 5
MEDITACIÓN, CONEXIÓN NIVEL DE ENERGÍA
CON LA NATURALEZA,
DISFRUTAR DEL 1 2 3 4 5
SILENCIO, LEER, NIVEL DE ANSIEDAD
ESTUDIAR.
48
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Yogur descremado + granola + fruta.
ALMUERZO Canelones de verdura.
MERIENDA Tostado de pan integral de queso

y tomate.
CENA Brochettes de pollo.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
49
DÍA 8

La aceptación es muy
importante. 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
Es nocivo angustiarte por lo que
no podés cambiar, si lo tenés
en cuenta, seguro que ya tenés
una mochila menos que cargar... 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Cena completa.

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
50
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Panqueque de banana y avena.
ALMUERZO Calabaza rellena.
MERIENDA 1 tostada de pan integral con

hummus + 10 frutos secos.
CENA Merluza a la romana.
REFLEXIONES
NO ES SUERTE
Es tu esfuerzo diario.
Son tus ganas de salir adelante.
Es no dejarte vencer por el miedo.
Es ser constante.
51
DÍA 9

TENÉ EN Respirá, meditá, soltá...
CUENTA QUE Prescindí por breves
momentos de tu mente,
SOLO aquietala y reencontrate
PODEMOS con vos misma/o.
CONTROLAR
NUESTRA SALUD
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
NUESTRAS ACCIONES
1 2 3 4 5
NUESTROS PENSAMIENTOS NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NUESTRAS IDEAS NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
NUESTRAS CONDUCTAS
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
52
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Galletas de naranja y coco con infusión.
ALMUERZO Ensalada asiática de quínoa.
MERIENDA Batido de frutas con leche

y semillas + granola + fruta.
CENA Wok de cerdo.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
53
DÍA 10

Encontrar el balance
1 2 3 4 5
es la clave:
¿CÓMO DORMÍ?
es insostenible un
100% saludable o
un 100% de desequilibrio. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Cena completa.

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
54
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Muffins de mijo y manzana con infusión.
ALMUERZO Pollo al curry.

CENA Pizza de zanahoria.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
correcto,
No hay un camino
para
o un único camino
hacerlo, existe el
TUYO PROPIO.
55
DÍA 11
Silenciá tus excusas. PENSAMIENTO DEL DÍA

Confiá en vos misma/o.
No compitas con nadie.
Cuidá tu salud física Estás al mando de tu vida,
y mental. podés afrontar tus miedos y
anhelos. Buceá en tu interior
Atrevete a ser más
para encontrar claridad.
fuerte que tus miedos.
Hablate y tratate con
cariño y respeto.
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
56
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 2 tostadas de pan integral con queso crema +
infusión a gusto + 10 frutos secos.
ALMUERZO Canastitas de queso y calabaza.
MERIENDA Pancake de manzana y

avena con infusión.
CENA Zuccinis rellenos.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
57
DÍA 12

Liberate de las limitaciones
1 2 3 4 5
mentales. Animate a romper
¿CÓMO DORMÍ?
estructuras y jugarte por el
cambio. Te merecés lo mejor,
es momento de conseguirlo.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Cena completa.

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
58
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Bagel de salmón.
ALMUERZO Tortilla de papa.
MERIENDA Banana Split.
CENA Ensalada Caesar.
REFLEXIONES
AMÁ CADA ETAPA DEL PROCESO
59
DÍA 13
Posicionate en la calidad de
vida que te merecés, la que
disfrutás y anhelás.
Es más simple de lo que
creés.

1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
AMÁ NIVEL DE ENERGÍA
TU CUERPO. 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
60
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 tostada de pan integral con queso crema
+ 1 huevo revuelto + 10 frutos secos.
ALMUERZO Pizza de masa integral.
MERIENDA 1 Yogur natural descremado con granola

+ fruta de estación.
CENA Pollo al verdeo.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
61
DÍA 14

Enamorate del proceso que te
transforma en tu mejor 1 2 3 4 5
versión. Identificá lo que te ¿CÓMO DORMÍ?
hace bien e incorporalo, no
dejes de evolucionar día a día,
paso a paso. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Cena completa.

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
62
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Banana Split.
ALMUERZO Wrap de falafel.

y queso + Infusión.
CENA Merluza a la romana.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
No bajes la meta,
zo.
aumentá el esfuer
63
DÍA 15
ASÍ SE SIENTE PENSAMIENTO DEL DÍA

LA LIBERTAD
¡Actuá!, más vale arrepentirse
E MO C I ONAL de haber hecho algo, que
lamentar no haberlo al
Poder ser vos sin menos intentado.
barreras ni ataduras.
Poder decir “no” sin
sentir culpa.
Poder expresar tu ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
opinión.
1 2 3 4 5
Poder alejarte de las
situaciones que te ¿CÓMO DORMÍ?
incomodan. 1 2 3 4 5
Poder vestirte como NIVEL DE CANSANCIO
quieras.
1 2 3 4 5
Poder tomar tus NIVEL DE SACIEDAD
propias decisiones.
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
64
SUGERENCIA DE MENÚ
ALMUERZO Pollo con brócoli y arroz.
MERIENDA Pancake de banana y

avena con infusión.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
8 vasos de agua diarios.
65
DÍA 16
Todas las emociones son

1 2 3 4 5
necesarias e importantes.
¿CÓMO DORMÍ?
Serán negativas o disfuncionales
solo si no sabés trabajarlas.
No hay luz sin oscuridad.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Merienda completa.
1 2 3 4 5
Cena completa.

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
66
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA 1 rodaja de pan integral,

REFLEXIONES
EL ÉXITO NO SE
MIDE POR LO
QUE UNO VE.
67
DÍA 17

DIÁLOGÁ CON
VOS MISMA /O Silenciá tus excusas, confiá
en vos, cuidá tu salud física y
mental, atrevete a ser más
HACETE PREGUNTAS: fuerte que tus miedos, hablate
y tratate con cariño y respeto.
¿QUÉ QUIERO?
¿QUÉ NECESITO?
¿POR QUÉ ME ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
SIENTO ASÍ? 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
68
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Hotcakes de avena.
MERIENDA Bowl de frutas + 10 frutos

secos + yogur natural.
CENA Croquetas de zanahoria.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
69
DÍA 18

Tenemos 3 poderes esenciales:
1 2 3 4 5
el Poder del Ahora, el Poder de
¿CÓMO DORMÍ?
la Respiración consciente que
estimula la meditación y el
Poder del Amor incondicional.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Merienda completa.
1 2 3 4 5
Cena completa.

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
70
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 banana + 1 yogur + 10 frutos secos.
ALMUERZO Pechuga de pollo con ensalada.
MERIENDA 1 rodaja de pan integral con

queso crema + infusión.
CENA milanesa al horno con

vegetales asados.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
Todo experto
alguna vez
fue PRINCIPIANTE.
71
DÍA 19
RECORDATORIO PENSAMIENTO DEL DÍA

DEL D ÍA
Prioridades: dormir bien, des-
canso profundo; hacer actividad
Todas mis acciones física y tener una alimentación
me conducen a mis
objetivos, sueños y equilibrada, placentera y acorde
propósitos. a tus necesidades energéticas.
Daré lo mejor de mí
sin exigirme más de
lo que pueda dar.
No me estancaré en
las dificultades,
1 2 3 4 5
aprovecharé cada
momento. ¿CÓMO DORMÍ?
Seré mi mayor apoyo, 1 2 3 4 5

creo en mí y en mis NIVEL DE CANSANCIO
capacidades.
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
72
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA Panqueque de banana y avena.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
73
DÍA 20
¿Cuál es tu resultado MAYOR? 1 2 3 4 5

Pensá HOY qué buscás para ¿CÓMO DORMÍ?
tu vida y poné en primer
lugar tu BIENESTAR.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Almuerzo completo.
Merienda completa.
1 2 3 4 5
Cena completa.

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
74
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 2 rodajas de pan integral untadas
con 1/2 palta y 1 naranja.
MERIENDA Chía pudding.
CENA Wok de cerdo.
REFLEXIONES
ME AMO LO SUFICIENTE COMO

PARA REEDUCAR MI CONDUCTA
ALIMENTARIA Y ASÍ TENER UNA
ALIMENTACIÓN MÁS SANA Y
UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.
75
DÍA 21

NO SE TRATA
Estar activa/o es uno de los
DEL PESO privilegios de la Vida. La clave
QUE PODÉS consiste en encontrar rutinas
que te gusten y que puedas
PERDER integrar en tu vida cotidiana.
SINO DE LA
VIDA
1 2 3 4 5
QUE PODÉS ¿CÓMO DORMÍ?
GANAR 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
76
SUGERENCIA DE MENÚ
ALMUERZO Salmón a la plancha.
MERIENDA Muffins de mijo y

manzana con infusión.

Desayuno completo.
Almuerzo completo.
Merienda completa.
Cena completa.
77
LAS COLACIONES
Una colación es una porción ligera de alimento/s que puede consumirse entre las
comidas principales.
¿Alguna vez escuchaste esta frase?
“La deuda del hambre se paga con comida”
La sensación de hambre o sed es como la luz roja de un auto que se ha quedado sin
nafta, es el de aviso de alerta. Cuando sentimos hambre o sed, recibimos la señal
que nos envía nuestro cerebro de que ya está en modo supervivencia. Uno de los
propósitos de este libro es que aprendas a comer de forma consciente y también a
beber agua sin llegar a ese límite.
Para eso existen las colaciones, que son comodines que tienen diversas funciones.
Una de ellas, como dice la frase, es no llegar a las comidas con hambre. Otra con-
siste en mantener el metabolismo constantemente en trabajo y así evitar que se
vuelva lento por la falta de actividad.
Tené en cuenta que “lo que no comiste cuando debías no se recupera con la próxima
comida”. Esto quiere decir que si por ejemplo no desayunaste ni colacionaste y tu
primera comida es el almuerzo, por más que sea muy completo, balanceado y nu-
tritivo tu plato, lo que no incorporaste tu cuerpo ya lo resolvió y lo hace guardando
grasa como reserva.
Una de las finalidades de la alimentación es mantener la glucemia (nivel de azúcar

en la sangre) en sus valores óptimos para que las neuronas y todas las células de
nuestro cuerpo funcionen de manera adecuada. La toma de alimentos, incluyendo
una colación saludable, regula nuestra percepción de energía, la sensación de sa-
ciedad y contribuye a mantener la actividad metabólica, favoreciendo un equilibrio
entre lo consumido y lo gastado.
La forma correcta de incorporar colaciones es entre el

desayuno y el almuerzo, y el almuerzo y la merienda.
78
FASE 2 - LA IMPORTANCIA
DE UNA BUENA HIDRATACIÓN
En la Fase 1 sentamos las bases para lograr una adecuada autorregulación alimen-
taria.
>> Recapitulemos
Repasemos lo aprendido en la primera fase de REEDUCACIÓN ALIMENTARIA:
• Registramos qué cantidad de comidas hacemos diariamente.
• Registramos en qué horarios comemos y su regularidad.
• Empezamos a poner nuestro cuerpo en movimiento.
• Planificamos horarios de las comidas.
• Planificamos qué vamos a comer y organizamos una lista de compras

para esas comidas.
• Aprendimos qué propiedades tiene cada grupo de alimentos y cómo

combinarlos.
79
El objetivo es incorporar hábitos que ayuden a seguir tu ritmo-nutrición
La regularidad con la que comemos afecta directamente nuestra energía, estado

de ánimo, descanso y todos los procesos de nuestro organismo. Cuando nuestro
cuerpo recibe con regularidad todo lo que necesita para estar saciado y en armonía,
salimos del modo supervivencia que, como ya explicamos anteriormente, reduce el
metabolismo basal para quemar menos calorías al día.
Es importante que tengas paciencia y que sostengas estos buenos hábitos. Un

cambio de conducta sostenido en el tiempo fijará estos hábitos nuevos y saludables
para toda la vida. ¡Lo hemos comprobado en más de 25.000 reeducados!
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE HIDRATARTE?
Nuestro cuerpo es aproximadamente 70% agua, todos los órganos, tejidos y cé-
lulas de nuestro cuerpo la necesitan en una cantidad de 2 a 3 litros por día para
trabajar correctamente.
EL AGUA ES TAN IMPORTANTE PORQUE
El cerebro contiene alrededor de un 75% y la necesita para funcionar correctamen-

te. Posibilita la ejecución de múltiples reacciones metabólicas.
Es el principal componente de la sangre.

Ayuda a transportar nutrientes y hor-
monas hacia las células y conduce de-
sechos fuera de ellas.
Regula la temperatura corporal median-

te la transpiración.
Ayuda a eliminar desechos metabólicos

por medio de los riñones mediante la
producción de orina.
Mantiene la piel hidratada y elástica, y

tiene un efecto rejuvenecedor. Lubrica
articulaciones y órganos. Ayuda a una
buena digestión.
80
>> TIPS PARA ESTAR SIEMPRE HIDRATADO
Prestarle atención a este nuevo hábito, que requiere de práctica diaria
• Llevá con vos un recipiente que te permita registrar la cantidad que consumís
en el día.
• Tomá un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida; te ayudará a llegar
con mayor saciedad y evitar un exceso con las porciones.
• Dividí los 2 litros en 8 vasos o los 3 litros en 12 vasos de 250 ml.
• Agregá a tu alimentación frutas y verduras; aportan una dosis extra de agua.
• Elegí dos momentos del día para completar la hidratación que te haya faltado.
Por ejemplo, podés adquirir el hábito de tomar un vaso de agua antes de de-
sayunar y otro antes de ir a dormir. Sumado a lo que ingerís en el día, no hay
forma de no que te hayas hidratado bien.
• Durante el ejercicio físico, tomá agua constantemente para reponer los fluidos
y sales que se pierden a través del sudor.
• Evitá el abuso de infusiones como café o mate que aumentan la temperatura
corporal y generan deshidratación.
¡Recordá! El agua debe ser agua limpia y pura. ¡Infusiones y otros líquidos no cuentan!
¿No te atrae tomar agua?
¡Saborizala!
Convertila en agua de fruta agregando 1/5 parte agregada de jugo de frutas fres-
cas, como kiwi, frutillas, arándanos, y sin agregar azúcar.
Otra forma rica de hidratarse es agregar un gajo de cítricos u hojitas de aromáticas
a tu vaso de agua para saborizarlo. Agregá, por ejemplo, limón, pomelo, menta,
pepino, albahaca, cedrón, etcétera.
¿Sabías que la falta de hidratación suele confundirse

muchas veces con hambre?
Cuando sientas un impulso por comer, bebé un vaso con agua.
Te ayudará a calmar la ansiedad y a lograr saciedad.
81
¿Cómo beneficia la hidratación a tu cuerpo?
Temperatura. Corazón.
Piel.
O
F
C
32
0
El agua es uno
60
Mantiene Mejora el
10
70
20
2
de los factores funcionamiento
la elasticidad
que ayuda a la cardíaco y ayuda
y suavidad de
regulación de la a mantener la
los tejidos.
temperatura global tensión arterial
mediante la disipa- dentro del límite
ción de calor. deseado.
Tracto
digestivo.
Es necesaria Cerebro.
para metabolizar Lo mantiene
los nutrientes de alerta porque per-
los alimentos y mite que sus células Riñones.
para que esos reciban sangre y se Mejora la
nutrientes mantengan oxigenadas. función de los
pueden entrar en riñones y
las células. regulariza la
Ayuda a evitar el eliminación de
estreñimiento. residuos a
través de la
orina.
Células. La
hidratación Músculos y articulaciones. Man-
facilita el trans- tiene los músculos flexibles y prote-
porte de nutrientes ge las articulaciones amortiguándolas.
y oxígeno a todas
las células del
cuerpo a través de Pulmones. Provoca el intercambio
la sangre. gaseoso en los alveolos.
82
>> La deshidratación
La deshidratación se debe a la falta de consumo de agua limpia y pura, y de alimen-

tos como frutas y verduras.
¿Sabías que nuestro cuerpo pierde agua a través de la respiración, sudoración,

orina y heces?
Los síntomas más comunes de una persona deshidratada son:

• Vértigo o mareo.
• Dolor de cabeza.
• Somnolencia, fatiga, debilidad.
• Resequedad en la boca.
• Falta de apetito.
• Orina escasa, no orinar u orina de color más oscuro de lo normal.
Prestale atención a tu cuerpo

Si tenés sed, necesitás hidratación.
Si tu orina es de color oscuro, también. Lo ideal es que el color de la orina sea prác-
ticamente transparente.
Controlá tu hidratación con el color de tu orina

TRANSPARENTE HIDRATADO
AMARILLO PÁLIDO HIDRATADO
AMARILLO TRANSLÚCIDO HIDRATADO
AMARILLO DESHIDRATADO
AMARILLO OSCURO DESHIDRATADO
AMBAR DESHIDRATADO
AMBAR OSCURO SEVERAMENTE DESHIDRATADO
OCRE SEVERAMENTE DESHIDRATADO
CON ESTA INFORMACIÓN PODÉS ANALIZAR TU NIVEL

DE HIDRATACIÓN SEGÚN EL COLOR DE TU ORINA.
83
¿Consejos para una hidratación adecuada?
Tomá al menos dos litros de agua, si hacés mucha actividad

física deberán ser tres litros; mientras más activo seas, más
agua necesitarás.
No sustituyas el agua por otras

bebidas, especialmente por ener-
Si sentís
gizantes o bebidas alcohólicas o
hambre, antes de
con cafeína.
comer algo tomá un
vaso de agua y…
¡esperá! Muchas
veces confundimos Ingerí agua antes, durante y
sed con hambre. después de realizar actividad física.
Los
excesos
siempre son
malos y beber
agua sin control
puede tener
consecuencias
negativas en tu
organismo.
No esperes a estar
sediento para tomar Tomá agua a temperatu-
agua. ¡Cuando sentimos ra ambiente para no
hambre o sed: es tarde!, interferir con los meca-
no esperes a que tu cuerpo nismos metabólicos de
entre en modo supervivencia. tu cuerpo.
84
OBJETIVOS A CUMPLIR EN LA FASE 2

Durante las dos semanas que componen esta fase el objetivo principal es:
>> OBJETIVO
Beber entre dos y tres litros de agua por día.

• Dividí los dos litros de agua en ocho vasos, o los tres litros en doce. No es
necesario sentir sed para hidratarte, incluí el hábito de beber agua pura con
regularidad.
• Llevá con vos un recipiente con agua, en lo posible alguno que te permita
tener registro de la cantidad consumida durante el día.
• Identificá la sed, no la confundas con hambre. Ante el impulso de comer
fuera de lo planificado, bebé un vaso con agua; te ayudará.
• Evitá el exceso de infusiones como café o mate.
• Tomá un vaso de agua 30 minutos antes del almuerzo y la cena, te brindará
sensación de saciedad y te ayudará a evitar excesos.
• Agregá a tu alimentación frutas y verduras, contienen mucha agua.
¡Y recordá!, debe ser agua limpia y pura, las infusiones y otras bebidas no cuentan.
>> ADEMÁS
Aumentá la actividad física. Incrementá tu caminata o marcha 45 minutos diarios,
si elegís andar en bicicleta hacelo durante una hora.
¡Vos podés!
¡Y recordá! La fuerza de voluntad es la responsable de

nuestros éxitos y también de nuestros abandonos. Tomá aire,
valentía y continuá. ¡Vos podés!
85
DÍA 22
Tomate el tiempo que necesites

No juegues una para internalizar cada tema,
carrera contra la y avanzá paso a paso en tu
reeducación alimentaria incorpo-
balanza, buscá rando nuevos buenos hábitos.
establecer hábitos
saludables y soste-
nibles en el tiempo. ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
86
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Tostado de pan integral (ideal masa madre)
de atún con queso untable descremado.
ALMUERZO Albóndigas de garbanzos con ensalada

colorida + 2 cucharadas de choclo.
MERIENDA Chía pudding + 1 fruta a elección

+ 10 almendras.
CENA Champiñones rellenos de queso azul +

vegetales asados (ajo, cebolla morada y kale).

1 vaso de agua en ayunas.
1 vaso de agua antes de almorzar.
1 vaso de agua en el almuerzo.
1 vaso de agua antes de merendar.
1 vaso de agua antes de cenar.
Completé 8/12 vasos de agua diarios.
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
87
DÍA 23

¡Recordá! Si no te alimentás de
forma correcta, tu cuerpo 1 2 3 4 5
carece de energía para ¿CÓMO DORMÍ?
funcionar y entra en modo
supervivencia autogenerando
reservas de grasa. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
88
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Omelette de 1 huevo + queso port
salut light + tomate cherry.
ALMUERZO Colita de cuadril al horno + ensalada

colorida + ½ batata asada.
MERIENDA Tostado capresse de pan integral

con queso, tomate y albahaca.
CENA Milanesas de berenjenas + vegetales
asados: cebolla, zapallito, zanahoria, ajo.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
solo una
El menú diario es
e con
guía para inspirart
nutritivas.
ideas diferentes y
explorá!
¡Abrí tu cabeza y
89
DÍA 24
¡No olvides! PENSAMIENTO DEL DÍA

Una buena alimentación
La regularidad con la
adaptada a nuestras
que comés, afecta direc- necesidades nutricionales
tamente a tu energía, promueve la salud y
estado de ánimo, previene enfermedades.
descanso y todos los

procesos de tu
organismo. ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
90
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA 1 banana o bowl de frutas con

10 unidades de frutos secos.

45 minutos de
caminata/marcha
completos.
91
DÍA 25

La paz mental implica dejar
1 2 3 4 5
fluir las situaciones de la vida
¿CÓMO DORMÍ?
tal como son, no como te gus-
taría que fueran. Tu vida es
como es, haz de ella lo mejor.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
92
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA 1 rodaja de pan integral

REFLEXIONES
Aceptarse es contemplarse
de un modo objetivo,
ecuánime y compasivo;
es erróneo compararse
con otros.
93
DÍA 26

5 PASOS El estrés, tanto físico como
mental, puede evitarse si
ANTE LA POSIBILIDAD dejamos de sentirnos
tensionadas/os por estar
DE UN ATRACÓN
en un vaivén entre
la rigidez y el desorden.
1 NO LO EVITES.
2 TOMÁ AGUA.
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
3 ACTUÁ DE MANERA
CONSCIENTE, CONEC- 1 2 3 4 5
TÁNDOTE CON VOS NIVEL DE CANSANCIO
MISMA/O.
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
4 DESVIÁ EL FOCO, SALÍ A
DAR UNA VUELTA O IN- 1 2 3 4 5
TENTÁ HACER ALGUNA ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
ACTIVIDAD.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
5 CONECTÁ CON TU
RESPIRACIÓN. 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
94
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA Tostado de queso y tomate.

45 minutos de
caminata/marcha
completos.
95
DÍA 27
Casi todo lo que realices será 1 2 3 4 5

insignificante, pero es muy ¿CÓMO DORMÍ?
importante que lo hagas.
Vivir es ser y para ser hay
que hacer. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
96
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Tostado de pavita, queso y tomate.
ALMUERZO Pollo con brócoli y arroz.
MERIENDA 1 rodaja de pan integral untada

con 1/2 palta.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
Namaste
o mi
significa te expres
eto desde
gratitud y te resp
o una
el corazón. Repetil
y otra vez.
97
DÍA 28
«Es mediante la PENSAMIENTO DEL DÍA

superación de los
Aceptarse es aprender a
obstáculos y «estar así» es una contingencia
examinando que posibilita el cambio; diferente
constantemente tu a ser así que refiere a un
propio carácter, no cambio, inflexibilidad,
y sufrimiento.
cualidades y
habilidades que
aprenderás a tener un
mejor entendimiento ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
de ti mismo». 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
Dalai Lama
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
98
SUGERENCIA DE MENÚ

MERIENDA Infusión + 10 unidades de frutos

secos + 1 fruta de estación.
CENA Wok de vegetales.

45 minutos de
caminata/marcha
completos.
99
DÍA 29
Tomar la cantidad de agua 1 2 3 4 5

necesaria para que tu orga- ¿CÓMO DORMÍ?
nismo funcione correctamente
es fundamental.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
100
SUGERENCIA DE MENÚ

+ 10 almendras.
CENA Wok de cerdo.
REFLEXIONES
Realizar regularmente
actividad física al menos 20
minutos al día es otro de los
pilares que garantiza el
correcto funcionamiento
de tu metabolismo.
101
DÍA 30

¿Sabías que cuanto
más restringís y
le prohibís cosas Cuando tu cuerpo recibe con
regularidad todo lo que
a tu cerebro, necesita para estar saciado
más las desea? y en armonía todo se ajusta.
Por eso, ¡no te prohíbas,

no te niegues, no te
tapes! No te castigues.
¡Disfrutá! 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
102
SUGERENCIA DE MENÚ


1 vaso de agua antes de cada comida.
1 vaso de agua antes de ir a dormir.
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
103
DÍA 31
Llevá con vos un recipiente

1 2 3 4 5
con agua, en lo posible ¿CÓMO DORMÍ?
alguno que te permita tener
registro de la cantidad
consumida durante el día. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
104
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Batido de frutas con leche y
semillas + granola + fruta.

REFLEXIONES
RECORDATORIO
impulso
Cuando sientas un
un vaso
por comer, tomate
á a
de agua; te ayudar
y
calmar la ansiedad
a lograr saciedad.
105
DÍA 32
Elegí una actividad PENSAMIENTO DEL DÍA

física que se adapte
a tus gustos:
El frío es la mejor manera
de conservar los alimentos,
caminar, andar en
incluso las semillas
bicicleta, nadar, y los frutos secos.
hacer algún tipo de
gimnasia o practicar
un deporte.
El yoga también puede
cubrir tu necesidad de 1 2 3 4 5
movimiento. ¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
106
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Muffins de mijo y manzana
con infusión.
MERIENDA 1 banana o bowl de frutas +


45 minutos de
caminata/marcha
completos.
107
DÍA 33
Anclá tus objetivos y tus

1 2 3 4 5
deseos en el hoy. Que no ¿CÓMO DORMÍ?
sean siempre un proyecto
futuro, traélos al presente
y los concretarás. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
108
SUGERENCIA DE MENÚ
ALMUERZO Ensalada asiática de quinoa.
MERIENDA Licuado de frutas (1 dulce +

1 neutra) + agua + 10 unidades
de frutos secos.
CENA Wok de cerdo.
REFLEXIONES
¡Hablale a tu yo!
>> Yo puedo
>> Hoy lo lograré
>> ¡Sí, puedo!

109
DÍA 34

5 FRASES Consumí productos ecológicos,
protegerás el planeta
PARA APRENDER y devolverás a la naturaleza
A DECIR QUE NO algo de lo mucho que recibís
de ella. Además cuidarás
mejor tu salud.
1 NO, PERO MUCHAS

GRACIAS. ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
2 NO PUEDO PERO
¿CÓMO DORMÍ?
GRACIAS POR
PENSAR EN MÍ. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
3 EN ESTA OCASIÓN 1 2 3 4 5
NO PUEDO… NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
4 ESO NO FUNCIONARÍA ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
PARA MÍ…
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
5 LO SIENTO PERO
1 2 3 4 5
NO PUEDO.
NIVEL DE ANSIEDAD
110
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Yogur descremado + granola
+ fruta.
MERIENDA Banana split.

45 minutos de
caminata/marcha
completos.
111
DÍA 35
Dividí las dificultades que

1 2 3 4 5
enfrentás en tantas partes ¿CÓMO DORMÍ?
como sea posible. Enfrentá
parte a parte y llegarás con
más facilidad a su mejor solución. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
45 minutos de
caminata/marcha
completos.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
112
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 tostada de pan integral con
1 huevo + 1/2 palta.
ALMUERZO Colita de cuadril al horno.

REFLEXIONES
RECORDATORIO
ua
Tomá un vaso de ag
comer,
30 minutos antes de
ión de
te brindará sensac
á a
saciedad y te ayudar
evitar excesos.
113
BENEFICIOS DE UNA COLACIÓN SALUDABLE
3 Ayudan a controlar la ansiedad por comer.

3 Permiten llegar a la próxima comida con menos hambre.
3 Contribuyen a tener niveles estables de glucemia, cantidad de azúcar
en tu sangre, y por lo tanto evitar la fatiga.
3 Nos ayudan a mantenernos con más energía, mejor concentración,
activan un buen estado de ánimo y un mejor rendimiento durante
todo el día.
3 Mantienen tu metabolismo activo a lo largo del día.
3 Son una buena oportunidad para consumir fruta y así asegurarte su
consumo diario recomendado.
Recomendaciones para elegir una colación:

Preferir siempre alimentos naturales como frutas, verduras y frutos secos recordá
que cuánto menos industrializado sea un alimento más conservará sus propiedades
nutricionales.
Incluir una opción de proteína vegetal o animal en la colación, ya que tardan más en
digerirse por lo que nos dan una saciedad por mayor tiempo.
Acompañar las colaciones de agua natural para aumentar tu consumo de agua al día.
Variar las colaciones para tener aportes de distintos nutrientes.
Consumir las cantidades adecuadas.
Algunos ejemplos de colaciones:

• 1 fruta fresca y de estación.
• 1 manzana o pera asada.
• 1 fruta en almíbar sin azúcar.
• 1 yogur natural descremado con granola.
• 10 frutos secos (nueces, almendras, castañas de cajú, etc).
• 1 compota de 3 a 4 frutas desecadas (ciruelas, damascos, orejones, etc).
• 1 barrita de cereal, ideal casera o sin azúcar añadida.
• 1/2 palta.
• 1 huevo duro + 1 fruta.
• Frutas desecadas, por ejemplo (4 dátiles + 4 ciruelas).
• 1 cucharada de semillas de girasol + 1 cucharada de pasas de uva.
• 1 cucharada sopera de maní tostado sin sal.
FASE 3 - LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO
En las fases anteriores sentamos las bases para lograr tanto una adecuada autorre-
gulación alimentaria como una buena hidratación.
>> Recapitulemos
Repasemos lo aprendido en la primera y segunda fase
3 Aprendimos la importancia de hacer cuatro comidas diarias y en horarios

regulares.
3 Comprendimos la necesidad de una alimentación variada.
3 Conocimos la importancia de una hidratación adecuada para nuestra salud.
3 Registramos la cantidad de agua que necesitamos beber por día.
3 Seguimos poniendo nuestro cuerpo en movimiento.
En esta fase vamos a aprender acerca de la importancia de un buen descanso y los

beneficios que brinda a nuestra salud.
115
>> Importancia de un buen descanso

Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo. Además de ser un gran placer,
dormir bien tiene efectos muy positivos en nuestro organismo.
EL SUEÑO NOS REPONE FÍSICA Y MENTALMENTE

DESPUÉS DEL DÍA, RESTITUYE NUESTRA ENERGÍA
Y PREVIENE DISTINTAS PATOLOGÍAS.
Beneficios de un buen descanso

Estos son los puntos por los que te recomendamos considerar importante tu des-
canso:
Incrementa la creatividad. Cuando el cerebro está descansado y la producción

de hormonas está equilibrada, la memoria funciona mejor; esto potencia la imagi-
nación y nosotros somos más creativos.
Ayuda a perder peso. La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas)
liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, ade-
más, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones
hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
Te hace estar más sano. Nuestro sistema inmunológico emplea el tiempo de

sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra las toxinas y los
gérmenes que nos amenazan.
Mejora la memoria. Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase

REM del sueño, el hipocampo (el almacén de nuestra memoria) se restaura trans-
formando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
Protege el corazón. El insomnio aumenta los niveles de las hormonas del estrés
(adrenalina y cortisol), lo que eleva la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Los
insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir insuficiencia cardíaca que los
que duermen bien. Hay estudios que ligan el insomnio con altos valores de colesterol.
Reduce las posibilidades de depresión. Cuando dormimos el cuerpo se relaja

y eso facilita la producción de melatonina y serotonina, que contrarrestan los efec-
tos del estrés y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes.
116
>> El sueño y el metabolismo: ¡La hora de las brujas!

¿Te ha pasado que cuando se hace de noche, especialmente en invierno, y el sol baja
temprano tenés ganas de comer e irte a la cama? Esto sucede porque tu cerebro,
por la falta de la luz del sol, entiende que el día se terminó y que hay que reposar.
Cuando se está ocultando el sol y se produce este cambio de luz ambiental del día
a la noche, nuestro cuerpo empieza a segregar melatonina, la hormona encargada
de los ciclos del sueño.
En las horas de sol nuestro metabolismo funciona de modo distinto a como lo hace
en las horas de oscuridad. Durante el día, el aparato digestivo trabaja para que asi-
milemos rápidamente los alimentos, mientras que después de la caída del sol, el
proceso se ralentiza. Es por eso que las cenas deben ser livianas, para no exigirle un
sobreesfuerzo a nuestro metabolismo.
Las personas que realizan trabajos nocturnos son más propensas a sentirse fatiga-
das, ya que el sueño durante el día no tiene las mismas capacidades reparadoras
que por la noche.
«DORMIR ES LA MEJOR MEDITACIÓN.»

DALAI LAMA
Sincronizados con la naturaleza

La cronobiología, que como vimos en la
fase 1 nos sincroniza con la naturaleza,
hace que nuestro cuerpo se adapte a
la luz y a la presencia de la oscuridad.
Cuando nos exponemos a la luz solar,
temprano en la mañana, esa luz ultra-
violeta a través de unos receptores de
nuestros ojos inicia el proceso de sín-
tesis de melatonina que será liberada
en la noche. Por eso exponernos al sol,
siempre con una protección adecuada,
es un gran aliado para lograr un buen
descanso por la noche.
117
>> Cómo conseguir un buen descanso

No siempre es fácil conciliar el sueño. Por eso te damos algunos consejos que te
ayudarán a sumergirte en un sueño profundo y placentero.
Aliados de un buen descanso
Un horario más o menos fijo para dormir. Tu cuerpo tiene un ritmo natural, acos-
tarnos y levantarnos siempre a la misma hora también favorece un buen descan-
so. Para realizarlo adecuadamente te recomendamos seguir un horario de sueño y,
siempre que sea posible, mantenerlo también los fines de semana para ayudar a
que tu reloj interno, y cronobiología, no se confundan.
Un ritual de sueño. Establecé rutinas para los momentos de despertar y reposo.

Por la mañana es ideal que te tomes un tiempo suficiente para despertarte y pre-
pararte para las actividades del día. Por la noche creá condiciones que te brinden
calma y relajación. Puede ser un baño relajante, o la lectura de un libro, o hacer una
lista de tareas del día siguiente, o escuchar música; buscá un método que te ayude
a relajarte.
No duermas durante el día. Si tenés problemas para conciliar el sueño por la no-
che, evitá las siestas o reducilas a media hora y siempre antes de las 3 de la tarde.
Un ambiente adecuado. El ambiente donde duermas debe estar a oscuras o en pe-

numbras, debe ser silencioso y en lo posible templado. Las velas perfumadas, los
aceites aromáticos y los sahumerios también pueden ayudar a algunas personas a
conciliar el sueño. No utilices el dormitorio para trabajar, es tu lugar de descanso.
118
Enemigos de un buen descanso
La exposición a la luz azul por la noche. Las pan-

tallas, como teléfonos, tablets y computadoras
emiten un tipo de luz azul que altera el ciclo del
sueño al interactuar con la producción de la me-
latonina que es, como ya dijimos, la hormona del
descanso. Reducí al máximo que puedas el uso
de tus dispositivos una hora antes de ir dormir y
mantenelos alejados de la cama durante toda la
noche.
El consumo excesivo de cafeína. Evitá consumir

café, té, y yerba mate unas tres horas antes de ir a
dormir. Podés probar reemplazarlos con algún té
de hierbas (manzanilla, melisa, tilo, valeriana), que
no contienen cafeína.
Consumir alcohol por la noche. El consumo de

alcohol perjudica la calidad de tu sueño nocturno.
En lo posible evitá consumir bebidas alcohólicas o
hacelo con mucha moderación.
Comer e ir a la cama enseguida. En un mundo

ideal, deberíamos consumir una comida ligera y
fácil de digerir entre dos y tres horas antes de ir a
dormir, para evitar que la digestión interfiera con
la calidad de tu descanso.
119
LOS HÁBITOS PRIMARIOS
UN HÁBITO ES UNA CONDUCTA QUE SE REPITE

REGULARMENTE. LOS HÁBITOS PRIMARIOS SON
AQUELLOS QUE ESTÁN LIGADOS A LA SUPERVIVENCIA MISMA.
El impulso de alimentarse es uno de los más básicos que existen, y permiten la

supervivencia a través de la ingesta de diferentes nutrientes. Prestarle atención al
hábito primario de comer es importante pero para poder tener una vida saludable,
no nos alcanza solamente con la alimentación y la hidratación, hay que prestar
atención también a otros que están fuera del plato.
Podés tener una salud intachable, pero ¿qué pasa si estés mal en tu trabajo o en tus re-
laciones? ¿Qué pasa si no sos feliz o tenés problemas con tus finanzas? Somos un todo
y en ese todo nos encontramos con los hábitos primarios que muchas veces solemos
descuidar y con los hábitos alimentarios que te proponemos con nuestro método.
Es importante que tomes conciencia del momento vital en que te encontrás y de los
aspectos en los que debés trabajar y mejorar para alcanzar un mayor bienestar y
una mejor calidad de vida.
En la página 150, al final de esta Fase 3, encontrarás un sencillo ejercicio de autoa-

nálisis que te ayudará a determinar cuáles son los aspectos en los que tenés que
focalizar tu esfuerzo para lograr mayor bienestar.
120
OBJETIVOS A CUMPLIR EN LA FASE 3

Durante las dos semanas que componen esta fase el objetivo principal es:
>> OBJETIVO
Incorporar la valoración de un buen descanso nocturno en cantidad y en calidad
para darle a tu cuerpo la reparación que necesita.

• Disponé tu cuerpo para el descanso desde la hora en cae el sol. Evitá la luz
blanca, privilegiá la luz cálida y de baja o mediana intensidad.
• No utilices el dormitorio para trabajar, respetá tu lugar de descanso.
• Nada de cenas abundantes, tampoco te acuestes con hambre.
• Evitá los estimulantes como el alcohol, tabaco, dispositivos electrónicos,
tv, etc. entre dos y tres horas antes de irte a dormir
• Dormí a oscuras, en una habitación ventilada y con una temperatura agra-
dable.
>> ADEMÁS
• Asegurate de realizar las colaciones entre las comidas. Preparalas junto
con el desayuno del día y ponelas a la vista para recordar incluirlas en tu
alimentación y generar así el hábito.
• Seguí bebiendo entre dos y tres litros de agua por día.
• Continuá con la actividad física diaria.
¡Y recordá! Dejá las preocupaciones fuera del dormitorio,

no vas a encontrarles solución cansada/o, enfrentalas
descansada/o y despejada/o.
121
DÍA 36

APRENDÉ A ...
El descanso de cada día no es
tiempo perdido, es una inversión
Decir “no” sin culpa. en nuestra calidad de vida a
futuro. Es siempre tiempo ganado.
Expresar tu opinión.
Alejarte de
situaciones que te
1 2 3 4 5
incomodan. ¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
Encontrar tu libertad NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
emocional.
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
¿A QUÉ HORA ME DORMÍ?
1 2 3 4 5
¿CÓMO ME SIENTO 2 HS DESPUÉS DE CENAR?
122
SUGERENCIA DE MENÚ


4 comidas completas.
Descanso de 7/8 hs.
Cené temprano, máximo 22 hs.
Dejé pasar 2 hs antes de ir a dormir.
Hice las dos colaciones.
Completé 8/12 vasos de agua.
1 hora de
caminata/marcha
completa.
123
DÍA 37

La vida es maravillosa, 1 2 3 4 5
tengo todo lo que necesito. ¿CÓMO DORMÍ?
La felicidad nunca le llega a

quienes no aprecian lo que 1 2 3 4 5
tienen. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Descanso de 7/8 hs.
Cené temprano, máximo 22 hs. 1 2 3 4 5

NIVEL DE ENERGÍA

1 2 3 4 5
Completé 8/12 vasos de agua. NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 hora de ¿A QUÉ HORA ME DORMÍ?
caminata/marcha
completa. 1 2 3 4 5
¿CÓMO ME SIENTO 2 HS DESPUÉS
DE CENAR?
124
SUGERENCIA DE MENÚ
REFLEXIONES
RECORDATORIO
s
Superá tus desafío
n.
con amor y compasió
Date tiempo para
cada proceso.
125
DÍA 38

5 PASOS Toda riqueza es mental.
Apreciá más
ANTES DE IR A DORMIR y necesitá menos.
1 ORDENAR Y RECOGER ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?

TODO LO QUE NO ESTÁ
EN SU SITIO. 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
2 HACER UNA PEQUEÑA 1 2 3 4 5
RUTINA DE ESTIRA- NIVEL DE CANSANCIO
MIENTO. 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
3 CUMLIR LA RUTINA DE 1 2 3 4 5
HIGIENE PERSONAL. ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
1 2 3 4 5
4 HACER UNA LISTA DE NIVEL DE ENERGÍA
TAREAS PARA EL 1 2 3 4 5
SIGUIENTE DÍA. NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
5 IR A DESCANSAR SIEM- ¿A QUÉ HORA ME DORMÍ?
PRE A LA MISMA HORA. 1 2 3 4 5
126
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Tostado de pan integral (ideal masa madre)
de atún con queso untable descremado.
ALMUERZO Albóndigas de garbanzos con ensalada
colorida + 2 cucharadas de choclo.
+ 10 almendras.
CENA Champignones rellenos de
queso azul + vegetales asados
(ajo, cebolla morada y kale).

Descanso de 7/8 hs.
1 hora de
caminata/marcha
completa.
127
DÍA 39
“El éxito es la suma de 1 2 3 4 5

pequeños esfuerzos ¿CÓMO DORMÍ?
repetidos día tras día.”
1 2 3 4 5
Robert Collier. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Descanso de 7/8 hs.

NIVEL DE ENERGÍA

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
caminata/marcha
completa. 1 2 3 4 5
DE CENAR?
128
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Omelette de 1 huevo + queso
porsalut light + tomate cherry.
ALMUERZO Colita de cuadril al horno +
ensalada colorida + ½ batata asada.
CENA Milanesas de berenjenas
+ vegetales asados.
REFLEXIONES
Tus pensamientos te llevan a tus

propósitos, tus propósitos a tus
acciones, tus acciones a tus
hábitos, tus hábitos a tu carácter,
y tu carácter determina tu destino.
129
DÍA 40

« La mente es un espejo
flexible, ajústalo, para ver
mejor el mundo. »
La felicidad de tu vida
Amit Ray
depende de la
naturaleza de tus
pensamientos. ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
130
SUGERENCIA DE MENÚ


Descanso de 7/8 hs.
1 hora de
caminata/marcha
completa.
131
DÍA 41
1 2 3 4 5
« Cada mañana nacemos de
¿CÓMO DORMÍ?
nuevo. Lo que hacemos hoy
es lo que más importa. »
1 2 3 4 5
Buda NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Descanso de 7/8 hs.

NIVEL DE ENERGÍA

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
caminata/marcha
completa. 1 2 3 4 5
DE CENAR?
132
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 tostada de pan integral con 1 huevo
+ 1/2 palta.

REFLEXIONES
RECORDATORIO
solos
Los eventos por sí
d,
no provocan ansieda
sino cómo decidimos
.
vincularnos con ellos
133
DÍA 42
RECORDATORIO PARA EL « Como pasamos nuestros días

es, por supuesto, como
DÍA A D Í A pasamos nuestras vidas. »
Anne Dillard
Agradecer al
despertar. ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
Bendecir el día
1 2 3 4 5
que comienza. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
Pensar en positivo.
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
Prepararte para
NIVEL DE ENERGÍA
triunfar.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
134
SUGERENCIA DE MENÚ

Descanso de 7/8 hs.
1 hora de
caminata/marcha
completa.
135
DÍA 43
Quien aprende de sus caídas 1 2 3 4 5

no se ha equivocado. ¿CÓMO DORMÍ?
Ha tenido la oportunidad de
volver a empezar con más 1 2 3 4 5
inteligencia. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Descanso de 7/8 hs.

NIVEL DE ENERGÍA

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
caminata/marcha
completa. 1 2 3 4 5
DE CENAR?
136
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 2 rodajas de pan integral con 1/2 palta.
ALMUERZO Milanesas de berenjena.

CENA Wok de vegetales con pollo.
REFLEXIONES
¡RECORDÁ! TU MAGIA RESIDE EN LO

QUE SOS Y TAMBIÉN EN CÓMO
LO TRANSMITÍS.
TRANSMITÍ TU ESENCIA.
137
DÍA 44

TU FUERZA ESTÁ Cuando vences tus miedos,
EN TUS GANAS se destruyen tus límites.
El miedo inmoviliza, te vuelve
DE LOGRAR LO pasivo, te limita.
QUE TE PROPONÉS.

1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
138
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA 2 rodajas de pan integral,

con queso blanco descremado.

Descanso de 7/8 hs.
1 hora de
caminata/marcha
completa.
139
DÍA 45
Cuando tenés claro quién sos 1 2 3 4 5

no necesitás la aprobación ¿CÓMO DORMÍ?
de otros.
1 2 3 4 5
¡Viví como querés!
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Descanso de 7/8 hs.

NIVEL DE ENERGÍA

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
caminata/marcha
completa. 1 2 3 4 5
DE CENAR?
140
SUGERENCIA DE MENÚ

MERIENDA Infusión a elección + 10 frutos

secos + 1 tostada de pan
integral con queso crema.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
e día
Hoy es un excelent
/o de
para estar orgullosa
vos misma/o.
141
DÍA 46

No te recompenses
La magia ocurre cuando ponés
con comidas poco
amor en lo que hacés. Los
saludables, que creen en la magia están
recompensate destinados a encontrarla.
con actividades
divertidas y
saludables. ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
142
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA 1 rodaja de pan integral,


Descanso de 7/8 hs.
1 hora de
caminata/marcha
completa.
143
DÍA 47

Cuánto mayor sea tu 1 2 3 4 5
tormenta, más brillante ¿CÓMO DORMÍ?
será tu arco iris. Los nuevos
buenos tiempos son mejores 1 2 3 4 5
que los viejos buenos tiempos. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Descanso de 7/8 hs.

NIVEL DE ENERGÍA

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
caminata/marcha
completa. 1 2 3 4 5
DE CENAR?
144
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Yogur descremado + granola
+ fruta.
REFLEXIONES
No tenés que estar mejor

para empezar, solo tenés
que empezar para
estar mejor.
145
DÍA 48
Mis metas son

MÁS GRANDES
que mis miedos.
QUE CADA ACCIÓN
Y PENSAMIENTO TE
ACERQUE DÍA A DIA ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
A TUS OBJETIVOS.
¿CÓMO DORMÍ?
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
146
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Panqueque de banana y avena.
MERIENDA 1 tostada de pan integral con

hummus + 10 frutos secos.
CENA Calabaza rellena.

Descanso de 7/8 hs.
1 hora de
caminata/marcha
completa.
147
DÍA 49
1 2 3 4 5
Cuando sientas que vas ¿CÓMO DORMÍ?
a rendirte, pensá en
por qué comenzaste. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
1 2 3 4 5
Descanso de 7/8 hs.

NIVEL DE ENERGÍA

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
caminata/marcha
completa. 1 2 3 4 5
DE CENAR?
148
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Galletas de naranja y coco
con infusión.

CENA Wok de cerdo.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
Si te cansaste,
SAR
aprendé a DESCAN
no a renunciar.
149
EL CÍRCULO DE LA VIDA
En esta imagen podemos ver 12 aspectos que componen nuestra vida, se llama el
círculo de la vida y es una técnica de autoanálisis de las diversas áreas que compo-
nen nuestra vida.
Vida social Creatividad
Relaciones Espiritualidad
Salud Nutrición
Carrera Psicología
Alegría Finanzas
Clima del hogar Estudios y aprendizaje
Nadie más que vos sabe a cuál de estos 12 aspectos debe prestar mayor atención
para así poder sanar. Te invito a que anotes de forma decreciente del 1 al 12 cuál es
el hábito primario al que mayor atención le prestás y cuál es al que menor atención
dedicás.
¿Y? ¿Cómo te fue? ¿Este ejercicio te ayudó a poder entender un poco más dónde
estás parada/o? ¿Por qué hábito comenzarías a trabajar para mejorar tu calidad de
vida?
150
FASE 4: LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

¡Ya cumpliste las tres primeras fases y estás logrando conectarte mejor con tu
cuerpo para identificar sus necesidades y satisfacerlas de manera más saludable!
>> Recapitulemos
Veamos todo lo incorporado.
3 La importancia de respetar la frecuencia en que nos alimentamos.
3 La importancia de hidratarnos para mantenernos saciados por más tiempo.
3 La posibilidad de distinguir entre sed y hambre para no provocar desajustes.
3 La importancia de dormir bien, el sueño nos repone física y mentalmente.
En esta fase vamos a profundizar acerca de la importancia de realizar ejercicio físico

regularmente y los beneficios que nos brinda para lograr una buena salud y mejorar
nuestra calidad de vida en múltiples aspectos.
151
>> La importancia de la actividad física

La actividad física es muy importante para tu salud y bienestar general. En el pasa-
do, mujeres y hombres realizaban actividad física a diario en sus rutinas cotidianas.
No es necesario remontarnos al período prehistórico; hace cien años las personas
caminábamos más, lavábamos nuestra ropa a mano, hacíamos con nuestro cuerpo
un sinfín de tareas que hoy realizan las máquinas.
La inactividad física está entre los 4 factores que incrementan el riesgo de muer-
te. La recomendación es una actividad física de, mínimo, 30 minutos diarios para
adultos mayores y una hora para niños, jóvenes y adultos, siempre y cuando no se
sufran patologías que lo contraindiquen.
>> El ejercicio físico y el cerebro

Aunque usualmente la principal motivación de la mayoría de quienes hacen rutinas
de ejercicio físico sea estética, el ejercicio físico activa mecanismos preventivos para
estar saludable y lograr una mejor calidad de vida.
¿TE HAS PREGUNTADO ALGUNA VEZ QUÉ RELACIÓN TIENEN EL

EJERCICIO FÍSICO Y LA FUNCIÓN ÓPTIMA DE TU CEREBRO?
El ejercicio tiene efectos en tu cerebro porque influye en el hipocampo, ya que du-

rante el ejercicio los niveles del valor neurotrófico del cerebro aumentan.
¿Qué es el valor neurotrófico?

Los neurotróficos son un tipo de proteínas específicas del sistema nervioso que
cumplen un papel esencial en la supervivencia y en el aprendizaje celular porque
aumentan la plasticidad cerebral, es decir, la consolidación del aprendizaje y la ca-
pacidad de memoria, además mejoran la comunicación de neurona a neurona o de
una neurona a una célula muscular.
Es por eso que el ejercicio tiene efectos muy positivos tanto en la función cognitiva
como en la función cerebral, ya que disminuye el riesgo de deterioro cognitivo y co-
labora en la prevención de enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, la atrofia
muscular, entre otras afecciones.
152
¿Qué se considera actividad física?

Se considera actividad física cualquier actividad que haga que el cuerpo se mueva
generando un aumento del flujo sanguíneo y del ritmo cardíaco para hacer circular
la energía. Esto incluye dar un paseo por una plaza, practicar deportes, levantar
pesas, bailar, nadar, hasta hacer yoga o pilates. Las posibilidades son realmente
infinitas.
Si tu cuerpo está en movimiento, entonces estás físicamente activo y, no solo está

mejorando el estado de tu cuerpo, de tus músculos y de tus articulaciones, sino
también el de tu mente y el de tu corazón.
El movimiento es una de las formas efectivas de mejorar tu salud mental y emocio-

nal, porque cuando hacés ejercicio liberás químicos cerebrales que te hacen sentirte
mejor y te ayudan a evitar la depresión y la ansiedad. El ejercicio también reduce el
estrés y la tensión, aumenta la longevidad y reduce el riesgo de problemas cardía-
cos.
No tenés que hacer pesas o pasar una hora en la bicicleta fija para ser físicamente
activo, podés por ejemplo subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor, esta-
cionar más lejos en el supermercado o ir en bicicleta a tu trabajo o a visitar a alguna
amiga/o.
Priorizar la actividad física es un acto de amor hacia vos misma/o y de cuidado per-
sonal. Cuando tomás la decisión de hacer ejercicio y dedicar tiempo para mover tu
cuerpo, te estás poniendo como prioridad.
MANTENETE SIEMPRE ABIERTA/O A LA EXPERIMENTACIÓN,

EXPLORÁ DÍA A DÍA LAS DIFERENTES FORMAS
DE AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA.
El yoga es una práctica física y mental que promueve el bienestar integral; conecta
el cuerpo, la respiración y la mente. Es beneficioso para todos los sistemas: circula-
torio, digestivo, linfático, etc. Desintoxica el cuerpo y posibilita desarrollar equilibrio,
fuerza muscular, elongación y flexibilidad. Además, el yoga trasciende lo físico y te
enseña a aceptarte tal y como eres y a evolucionar escuchando tu cuerpo.
153
Actividad física y salud: un binomio casi inseparable
Una actividad regular te va a ayudar

a ser más feliz y a estar más sana/o.
Hacer ejercicio físico:
* Favorece la circulación sanguínea

y mejora la oxigenación.
* Ayuda a controlar el peso.
* Protege frente a ciertas
enfermedades.
* Mejora el estado de ánimo.
* Aumenta la energía.
* Promueve un mejor sueño.
* Aumenta el deseo sexual.
* Puede ser divertido.
y constituye una
actividad social.
154
El fitness, una actividad sin reglas

La expresión “cultura del fitness” puede influir en gran medida tanto en tus hábitos
de ejercicio, como en tu alimentación, tu imagen corporal y hasta tus emociones.
A veces la palabra fitness se asocia de alguna manera con la estética y termina

siendo en lugar de una solución un problema que tiende a inclinar hacia la talla
única. Es preciso que derribes el mito de la palabra “fitness” y la resignifiques.
Fitness no tiene por qué significar obligarte a cumplir la misma rutina día tras día, ni
a hacer actividades locas para quemar calorías.
Es necesario que olvides esos conceptos, que abras tu mente y que veas al ejercicio
como una serie de actividades diversas que trabajan el cuerpo de diferentes mane-
ras. Tenés que centrarte en crear un hábito sostenible y disfrutarlo.
Como en otros aspectos, nuestra propuesta es salir de la norma para crear un en-
foque personalizado —en este caso del fitness—, que consiste en no adherir a un
estereotipo de cuerpo o a una forma particular de ejercitar. Por el contrario, nuestra
propuesta de fitness se orienta a entender el propósito y los beneficios funcionales
de la actividad física para tu salud física y mental.
El ejercicio cardiovascular genera excelentes beneficios para la salud, pero no es

esencial para bajar grasa corporal. Para eso existen estrategias de déficit calórico
con densidad nutricional de por medio y también se requiere priorizar el aumento
de masa muscular. Este aumento hará que en un futuro el gasto energético sea
mayor para mantener la salud hormonal, porque el músculo actúa también como
un órgano endocrino, es decir que regula los procesos hormonales y mejora el me-
tabolismo.
Si te gusta hacer ejercicio de cardio, ¡buenísimo! No abandones el fortalecimiento

del corazón, el músculo más importante de tu cuerpo.
¡ATENCIÓN! LA ACTIVIDAD FÍSICA DEBE AJUSTARSE A

CRITERIOS INDIVIDUALES DE INTENSIDAD Y DE TIEMPO.
DEMASIADO EJERCICIO PUEDE GENERAR LESIONES Y TAMBIÉN
DEPENDENCIA FÍSICA Y EMOCIONAL.
155
Actividad física y respiración

Respirar bien influye en tu rendimiento y en tus sensaciones mientras practicás ejer-
cicio. Una mala técnica de respiración durante el ejercicio provoca agotamiento. Res-
pirar correctamente reduce el cansancio y permite eliminar las sustancias nocivas.
Algunos tips para la respiración durante la ejercitación
* Sé consciente de tu respiración mientras te ejercitás: respirá lentamente

observando mentalmente cómo el aire entra en el cuerpo y hace su reco-
rrido hasta que vuelve a salir.
* Llená el diafragma. Para lograrlo, podés realizar este ejercicio previo: con
una mano en el abdomen y la otra en el pecho, respirá de modo que se lle-
ne el abdomen sin que se mueva tu pecho. Después, con los músculos del
abdomen apretados, exhalá y observá cómo se vacía el abdomen, mientras
el pecho sigue quieto.
Para el ejercicio aeróbico

Inspirá profundamente por la nariz y espirá por la boca. Mantené un ritmo de res-
piración constante y relajado, sin llegar a incrementar de manera sustancial las fre-
cuencias de inspiración y espiración.
Para ejercicios de tonificación

Inspirá en el momento del reposo y espirá cuando se está realizando el esfuerzo,
cuando se contrae la musculatura. Mientras descansás entre ejercicios, también te-
nés que controlar la respiración, manteniendo un ritmo relajado y profundo que te
ayude a recuperar.
Para la práctica de yoga

En el yoga la forma correcta de respirar es por la nariz, tanto en la inhalación como
en la exhalación. El yoga sostiene que la nariz es el órgano respiratorio específico,
porque sirve de termorregulador y humedece el aire. Además, actúa como filtro y
bloquea bacterias y partículas contaminantes. Los textos clásicos agregan que a
través de la respiración nos recargamos de prana o energía vital y se tranquiliza y
estabiliza la mente.
¡Recordá también realizar un buen calentamiento y hacer el ejercicio de forma

progresiva superando tus límites a tu propio ritmo!
156
OBJETIVO A CUMPLIR EN LA FASE 4

Durante las dos semanas que componen esta fase el objetivo principal es
>> OBJETIVO
Aumentar el ejercicio físico y practicarlo regularmente.
y Trabajá tu fuerza de voluntad, es la responsable de tus éxitos y también de

tus abandonos.
y Explorá día a día las diferentes formas de aumentar la actividad física.
y Mantenete abierta/o a la experimentación, probá nuevas rutinas. ¡Buscá

hasta encontrar la que te dé mayor placer! ¡De eso trata esta propuesta, de
ser más feliz, de permitirte el placer!
>> ADEMÁS
Profundizá los cambios de hábitos adquiridos y el empoderamiento nutricional,

pero entendiendo que la clave está en progresar de forma constante y no en obse-
sionarse en buscar la perfección.
Meditá. La meditación mejora la calidad de vida, tanto a nivel psicológico como físico,
ya que calma la mente, reduce el estrés y te ayuda a encontrarte con vos misma/o.
En la página 174 te ofrecemos una guía sencilla de 5 pasos para iniciar esta práctica.
¡Y recordá! Tratate con amor y respeto: darte un tiempo

también es sano y parte de la autoescucha. Tomá aire,
valentía y continuá. ¡Vos podés!
157
DÍA 50

La MAGIA de la
vida SUCEDE en el
La conexión con los hábitos
PRESENTE. Este primarios consiste en progresar
instante no se y no en buscar la perfección.
repetirá nunca.
DISFRUTÁ de
CADA DETALLE,
1 2 3 4 5
por pequeño
¿CÓMO DORMÍ?
que sea. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
¿CENÉ ANTES DE LAS 22 HS?
1 2 3 4 5
158
SUGERENCIA DE MENÚ
ALMUERZO Milanesas de pollo o carne rebozadas en

mix de avena y semillas + 1 huevo a la
plancha + vegetales asados: cebolla,
zapallito, zanahoria, ajo.
MERIENDA 1 tostada de pan integral + queso untable

+ 10 unidades de frutos secos.
CENA Tortilla de acelga + ensalada de colores varios.

Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.
8 a 12 vasos de agua.
Descanso mínimo de 8 hs. Ir a dormir

máximo a las 23 hs, dejando un margen
de digestión de 2 hs como mínimo.
1 hora de caminata
+ ejercicio físico de
fuerza progresivo.
159
DÍA 51
Probá despegarte unas horas 1 2 3 4 5

al día de la silla y la pantalla ¿CÓMO DORMÍ?
y mirá el sol. Te aseguramos
que aumentará tu alegría y 1 2 3 4 5
sentirás mayor bienestar. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
Desayuno completo. 1 2 3 4 5
Colación. ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
Almuerzo completo.
1 2 3 4 5
Colación.
NIVEL DE ENERGÍA
Merienda completa.
Cena completa.
1 2 3 4 5
8 a 12 vasos de agua. NIVEL DE ANSIEDAD
Descanso mínimo de 8 hs. Ir a dormir 1 2 3 4 5

máximo a las 23 hs, dejando un ¿CENÉ ANTES DE LAS 22 HS?
margen de digestión de 2 hs como
mínimo.
1 2 3 4 5
1 hora de caminata
+ ejercicio físico de ¿CÓMO ME SIENTO 2 HS DESPUÉS
fuerza progresivo. DE CENAR?
160
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 tostada de pan integral + Huevo
revuelto con ciboulette + 1/2 palta.
ALMUERZO Tarta de choclo con ensalada

de colores varios.

untada con hummus.
CENA Hamburguesas caseras

con vegetales.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
Es preciso prestar
gados
atención a los agre
de los alimentos
procesados.
161
DÍA 52

5 PASOS Tomá tus desaciertos con
humor, sin dramatismo.
PARA EJERCITAR Cuando estés triste,
EN CASA escuchá música y bailá.
1 SÉ REALISTA CON TU ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?

RUTINA DE EJERCICIOS
EN CASA. 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
2 TENÉ CLARO TU 1 2 3 4 5
OBJETIVO. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
3 SÉ CONSTANTE, NIVEL DE SACIEDAD
FIJATE DE ANTEMANO 1 2 3 4 5
UN TIEMPO DIARIO. ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
1 2 3 4 5
4 ELEGÍ UN ESPACIO
NIVEL DE ENERGÍA
ADECUADO AL LUGAR
1 2 3 4 5
QUE DISPONÉS.
NIVEL DE ANSIEDAD
5 EVITÁ LESIONES, 1 2 3 4 5
BUSCÁ TUTORIALES ¿CENÉ ANTES DE LAS 22 HS?
ORIENTADORES Y 1 2 3 4 5
ELONGÁ AL FINALIZAR. ¿CÓMO ME SIENTO 2 HS DESPUÉS DE CENAR?
162
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Yogur descremado + granola + huevo revuelto.
ALMUERZO Calabaza rellena con ensalada.
MERIENDA Tostado de queso y pavita/tomate.

Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.

1 hora de caminata
fuerza progresivo.
163
DÍA 53

«A veces sentimos que lo que 1 2 3 4 5
hacemos es tan solo una gota ¿CÓMO DORMÍ?
en el mar, pero el mar sería
menos si le faltara una gota» 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
Madre Teresa de Calcuta
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
Almuerzo completo.
1 2 3 4 5
Colación.
NIVEL DE ENERGÍA
Merienda completa.
Cena completa.
1 2 3 4 5

mínimo.
1 2 3 4 5
1 hora de caminata
164
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 2 tostadas de pan integral con queso
crema + 1 puñado de frutos secos.
ALMUERZO Pollo a la plancha con brócoli

y arroz integral.

untada con hummus.
REFLEXIONES
No luches contra lo viejo,

poné toda tu energía
en construir lo nuevo.
165
DÍA 54

La observación En vez de querer
y el diálogo interno cambiar algo de alguien,
debemos agradecer quiénes
te permiten manejar y cómo son.
la ansiedad
y el estrés.
Observá tu cuerpo 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
y reconocé sus
1 2 3 4 5
posibilidades. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
166
SUGERENCIA DE MENÚ

de zanahoria y calabaza al vapor.
MERIENDA Pancacke de avena y 1/2 banana

pisada + infusión.

Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.

1 hora de caminata
fuerza progresivo.
167
DÍA 55

1 2 3 4 5
«Buscando el bien de ¿CÓMO DORMÍ?
nuestros semejantes,
encontramos el nuestro».
1 2 3 4 5
Platón NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
Almuerzo completo.
1 2 3 4 5
Colación.
NIVEL DE ENERGÍA
Merienda completa.
Cena completa.
1 2 3 4 5

mínimo.
1 2 3 4 5
1 hora de caminata
168
SUGERENCIA DE MENÚ
ALMUERZO Bife de carne roja magra con ensalada.
MERIENDA
Chía pudding + 1 fruta a elección
+ 10 almendras.
CENA
Wok de cerdo.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
e para
Si no tenés hambr
no
comerte una fruta,
mbre
tenés suficiente ha
para comer.
169
DÍA 56
Pensamientos, PENSAMIENTO DEL DÍA

emociones,
Creá la vida que querés.
sensaciones Sé vos el cambio que deseás
y conductas son ver en el mundo.
interdependientes: ¡Atrevete a soñar!
lo qué pensás
y sentís, influye ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
en tu conducta al 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
momento de comer.
1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
170
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 tostada de pan integral + Huevo revuelto
con ciboulette + 1/2 palta.
ALMUERZO Pizza de masa integral con champiñones,

tomates cherry y albahaca.


Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.

1 hora de caminata
fuerza progresivo.
171
DÍA 57

1 2 3 4 5
Intentalo las veces que sea ¿CÓMO DORMÍ?
necesario. No te desanimes,
las metas se alcanzan con
1 2 3 4 5
perseverancia y esfuerzo.
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
Almuerzo completo.
1 2 3 4 5
Colación.
NIVEL DE ENERGÍA
Merienda completa.
Cena completa.
1 2 3 4 5

mínimo.
1 2 3 4 5
1 hora de caminata
172
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Yogur natural + granola + fruta.
MERIENDA 1 tostada de pan integral, untada

con media palta y 1 huevo
a la plancha.
REFLEXIONES
Ocupate de trabajar
tus sueños cada día.
Enfocate en dar lo mejor

de vos y no te preocupes
por la mirada de los otros.
173
DÍA 58

5 PASOS Insistir,
persistir,
PARA TU resistir
MEDITACIÓN y nunca desistir.
1 BUSCÁ UN LUGAR TRAN- ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?

QUILO Y PONETE ROPA
CÓMODA. 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
2 SENTATE CORRECTAMEN- 1 2 3 4 5
TE, DERECHA, Y RESPETÁ
NIVEL DE CANSANCIO
LAS CURVATURAS NATU-
RALES DE TU COLUMNA. 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CENTRÁ TU ATENCIÓN EN 1 2 3 4 5
3 LA RESPIRACIÓN, DEJÁ LA ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
MENTE EN BLANCO.
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
APARTÁ LOS PENSAMIEN-
4 TOS QUE SURJAN Y MAN- 1 2 3 4 5
TENÉ LA MENTE QUIETA. NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
INCLUÍ LA MEDITACIÓN A ¿CENÉ ANTES DE LAS 22 HS?
5 TU DÍA A DÍA Y AUMENTÁ
PROGRESIVAMENTE EL 1 2 3 4 5
TIEMPO. ¿CÓMO ME SIENTO 2 HS DESPUÉS DE CENAR?
174
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Muffins de mijo y manzana con infusión.
MERIENDA 1 tostada untada con hummus +

1 banana o bowl de frutas +
CENA Hamburguesas caseras

con vegetales.

Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.

1 hora de caminata
fuerza progresivo.
175
DÍA 59
Aprendé a observarte 1 2 3 4 5
y a analizar tus acciones. ¿CÓMO DORMÍ?
Trabajá duro en vos misma/o,
hacelo con alegría, y tus 1 2 3 4 5
éxitos se harán oír. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
Almuerzo completo.
1 2 3 4 5
Colación.
NIVEL DE ENERGÍA
Merienda completa.
Cena completa.
1 2 3 4 5

mínimo.
1 2 3 4 5
1 hora de caminata
176
SUGERENCIA DE MENÚ
MERIENDA Chía pudding + 1 fruta +

CENA Wok de pollo con vegetales.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
TOMÁ MÁS AGUA,

COMÉ MÁS FRUTA.
177
DÍA 60
Cada 3 horas PENSAMIENTO DEL DÍA

reposá tu mente, Cambiá tu realidad
estableciendo prioridades
dale un descanso propias, objetivos y valores
de cinco minutos personales, enfocándote
en tu crecimiento interior.
poniéndola en blanco,
concentrándote
en la respiración, ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
1 2 3 4 5
entrando en contacto ¿CÓMO DORMÍ?
con vos misma/o. 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
178
SUGERENCIA DE MENÚ

Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.

1 hora de caminata
fuerza progresivo.
179
DÍA 61

1 2 3 4 5
Los éxitos no son producto ¿CÓMO DORMÍ?
de una casualidad
sino de un esfuerzo 1 2 3 4 5
constante. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
Almuerzo completo.
1 2 3 4 5
Colación.
NIVEL DE ENERGÍA
Merienda completa.
Cena completa.
1 2 3 4 5

mínimo.
1 2 3 4 5
1 hora de caminata
180
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 tostada de pan integral con 1 huevo
+ 1/2 palta.
ALMUERZO Colita de cuadril con vegetales al horno.
MERIENDA 1 banana o bowl de frutas + 1 yogur

+ 10 unidades de frutos secos.
CENA Salmón a la plancha

con vegetales al vapor.
REFLEXIONES
Sos tu proyecto más

importante, no te
descuides.
Cuidarte no es un lujo,
es una necesidad.
181
DÍA 62

Saboreá el placer
de lograr tu sueño
La reeducación por el que luchaste
tanto.
alimentaria te
permite aprender
e identificar ¿CÓMO ME CUIDÉ HOY?
opciones, tomar 1 2 3 4 5
registro de cómo ¿CÓMO DORMÍ?

1 2 3 4 5
estás y te brinda NIVEL DE CANSANCIO
lo necesario para 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
que tu cuerpo 1 2 3 4 5
tenga energía ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
1 2 3 4 5
para cada día. NIVEL DE ENERGÍA
1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
182
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO Omelette de 1 huevo y 1 clara + espinaca
y tomates cherry.
ALMUERZO Pechuga de pollo con brócoli y papa al horno.

CENA Milanesas de berenjenas

+ vegetales asados: cebolla,
zapallito, zanahoria, ajo.

Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.

1 hora de caminata
fuerza progresivo.
183
DÍA 63
No entrenes para tener 1 2 3 4 5

un mejor cuerpo. ¿CÓMO DORMÍ?
Entrená para ser 1 2 3 4 5

un mejor cuerpo. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
CHECKLIST DIARIO
Almuerzo completo.
1 2 3 4 5
Colación.
NIVEL DE ENERGÍA
Merienda completa.
Cena completa.
1 2 3 4 5

mínimo.
1 2 3 4 5
1 hora de caminata
184
SUGERENCIA DE MENÚ
DESAYUNO 1 tostada de pan integral con
1 huevo + 1/2 palta.
MERIENDA 1 banana o bowl de frutas

+ 1 yogurt + 10 unidades
de frutos secos.
CENA Bife de pollo con ensalada

mixta.
REFLEXIONES
RECORDATORIO
ogía,
Recordá la cronobiol
de tu
respetá los ritmos
para
cuerpo, son la base
logrados.
sostener los cambios
185
DÍA 64

PENSAMIENTOS
Incorporaste hábitos
saludables. ¡Mantenelos!
PARA INCORPORAR
¡Felicitaciones por tu
EN TU VIDA.
esfuerzo y compromiso!
El sol siempre
vuelve a salir.
1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
Tu brillo es único, 1 2 3 4 5
no te compares. NIVEL DE CANSANCIO
1 2 3 4 5
El tiempo cura NIVEL DE SACIEDAD
casi todo. 1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
Siempre podés NIVEL DE ENERGÍA
volver a empezar. 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
Sos un ser único 1 2 3 4 5
y maravilloso. ¿CENÉ ANTES DE LAS 22 HS?
1 2 3 4 5
186
SUGERENCIA DE MENÚ

Desayuno completo.
Colación.
Almuerzo completo.
Colación.
Merienda completa.
Cena completa.

1 hora de caminata
fuerza progresivo.
187
>> MINDFUL EATING
Esta propuesta apunta ante todo a comer atentos, te plantea que comas de una
forma consciente.
Implica que, para establecer una relación sana con tu cuerpo, con sus cambios y
prioridades según el momento, con tus pensamientos y tus emociones es necesario…
+ reconocer las señales naturales y fisiológicas de hambre y saciedad de tu

propio cuerpo;
+ desarrollar una relación sana con todos los alimentos, sea cual sea, según
tus necesidades, gustos y preferencias, y según el contexto donde te en-
cuentres (el día a día, las vacaciones, los cumpleaños, una reunión social,
etc.).
10 PUNTOS CLAVE PARA COMER SIN CULPA
AUTOCONOCERME ACEPTARME RESPETARME REVITALIZARME
REPROGRAMAR MIS HACER DESDE EL AMOR, ACTIVAR

CREENCIAS LIMITANTES NO DESDE EL MIEDO MI CREATIVIDAD
AMAR LO QUE SOY CAMBIAR MIS PRIORIDADES NO OBSESIONARME
188
CÁPSULAS DE INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA

A lo largo de este libro te explicamos el Método Interoceánica®, en estas páginas
finales, te ofrecemos tips para optimizarlo.
+ Nuestro Método Interoceánica®.
- Cápsula uno: Qué necesito en mi cocina

- Cápsula dos: La higiene y los alimentos
- Cápsula tres: Cómo leer etiquetas
- Cápsula cuatro: Tu freezer, tu botiquín nutricional
- Cápsula cinco: Lista de compras
- Cápsula seis: Cómo calcular las porciones
- Cápsula siete: Tabla de cocción de cereales
- Cápsula ocho: Tabla de cocción de legumbres
- Cápsula nueve: Tabla de frutas de estación
- Cápsula diez: Tabla de hortalizas y verduras de estación
- Cápsula once: Semáforo de las frutas
- Cápsula doce: Semáforo de los quesos
189
LAS CLAVES DEL ÉXITO DE NUESTRO MÉTODO

El Método Interoceánica® de Reeducación Alimentaria no tiene trucos ni secretos,
tampoco necesita de productos mágicos para cumplir tus objetivos; se basa en cla-
ves sencillas que te permitirán lograr tu objetivo.
Plan alimentario flexible

Este programa no es una dieta, es una propuesta de reeducación alimentaria para
cambiar tus viejos hábitos en conductas sostenibles en el tiempo. El plan de alimen-
tación está diseñado por nuestro equipo de médicos y nutricionistas, y es posible
adaptarlo a todos los gustos y patologías.
Apoyo y acompañamiento día a día

Ofrecemos una guía para cada uno de los días que componen las 9 semanas del
programa, con ella podrás resolver las dudas que surjan y además realizar una au-
toevaluación para comprobar y reforzar tus progresos.
Sin dietas ni productos

Estamos convencidos de que una verdadera alimentación saludable no restringe
ni prohíbe alimentos. Por eso te brindamos las herramientas necesarias para que
tomes decisiones a conciencia, con la ley del 80/20, sin recurrir a ningún producto.
Tips y herramientas
En estas páginas te brindamos toda la información necesaria para que dejes atrás
viejos hábitos, y los reemplaces por conductas alimentarias sanas y sostenibles.
También podrás recurrir a nuestras redes sociales para buscar más sugerencias e
ideas.
Aprendizaje para toda la vida

Cuando ponemos el foco en modificar hábitos, reconfiguramos el cerebro y la ma-
nera como nos vinculamos con la comida. El objetivo es: que lo que incorpores en
estas 9 semanas convierta tu alimentación y calidad de vida en un proceso cons-
ciente que te permita alcanzar resultados reales y sostenerlos en el tiempo.
En página 9, al finalizar el índice, encontrarás un QR que te

brinda la oportunidad de acceder a un asesoramiento personalizado.
Y ... para conocernos más seguimos en @interoceanica.ok
190
¿QUÉ NECESITO EN MI COCINA?
de colores variados y que digieras bien, los que sean de

VEGETALES tu preferencia.
porotos mung, lentejas (en cualqueira de sus varieda-

LEGUMBRES des), garbanzos, semillas girasol, lino, calabaza, sésamo,
chia.
FRUTAS DE ESTACIÓN manzanas, cítricos, frutos rojos, bananas, etcétera.
HAMBURGESAS
de quinoa, de arroz yamaní, de legumbres, etc.
VEGETALES
HARINAS DE TIPO de trigo, de arroz, de garbanzos, de maíz, etc

INTEGRAL
FRUTOS SECOS nueces, almendras, castañas de cajú, pistachos, etc.
ARROCES INTEGRALES de la variedad que prefieras.
MIEL orgánica o agrecológica.
FIDEOS integrales, de legumbres, vegetales, de arroz, etc..
ACEITE de girasol o de oliva.
HUEVOS los que gustes.
FRUTAS DESHIDRATADAS dátiles, pasas de uva.
pollo, pavita, cortes vacunos magros, solomillo o

CARNES
carré de cerdo, pesca del día.
quesos blandos y semiduros, queso untable light,

LÁCTEOS
yogur sin azúcar agregada.
integrales, pan de harina integral, galletas de arroz,

PANIFICADOS
etc.
En la página 197 te ofrecemos una lista de compras para organizar y planificar tu

aprovisionamiento de alimentos.
191
LA HIGIENE Y LOS ALIMENTOS

Las buenas prácticas de higiene son fundamentales en una cocina. Es importante
que todos los alimentos que consumas estén en buen estado porque los que han
envejecido pierden algunos nutrientes y hasta pueden causar malestares.
El lavado minucioso de manos

Es fundamental antes de iniciar cualquier manipulación de alimentos y utensilios
de cocina higienizar las manos correctamente. Si hay heridas en la piel es preciso
desinfectarlas, curarlas y colocarse guantes.
El almacenamiento de los alimentos

Es muy importante evitar el contacto entre los alimentos y el aire, por eso deben
guardarse en el refrigerador, el frío es la mejor manera de conservar los alimentos,
cuando esto no es posible tenés que colocarlos en recipientes tapados o cubiertos
con film.
La manipulación de los alimentos

Lavá bien los utensilios de cocina y también todas las superficies donde preparás
tus comidas. Cuando estés elaborando alguna preparación colocá los desperdicios
en una bolsa plástica y luego depositá las bolsas en espacios apropiados siempre
fuera del área de la preparación de los alimentos.
Lavá los utensilios con agua y jabón o detergente cada vez que los utilices y guar-
darlos en sitios protegidos de insectos y polvo. Los utensilios que son usados para
probar una comida tienen que ser lavados antes de usarlos nuevamente.
192
>> Cómo leer etiquetas

Aprender a leer la información en el envase de un producto es un paso imprescin-
dible para lograr una alimentación más saludable.
Fecha de vencimiento
o consumo preferente
Identificación del fabricante
Nombre o denominación
del producto
Información nutricional
Preparación, uso
y conservación
Etiquetado frontal
Lista de ingredientes
Datos de elaboración Contenido neto
Referencias
• Lista de ingredientes: están ordenados de forma decreciente según
su cantidad en el producto.
• Caducidad / Fecha de vencimiento: día y mes para productos con
duración de hasta 3 meses. Mes y año para productos de mayor
duración.
• Consumo preferente: indica el momento hasta el cual el alimento
conserva la calidad prevista.
• Tabla nutricional: expresada por porción, muestra el aporte energé-
tico y el contenido de nutrientes.
• Etiquetado frontal: se incluye cuando la cantidad de azúcares, gra-
sas y/o sodio agregados superan el límite recomendado.
193
>> El etiquetado frontal

El etiquetado frontal identifica los alimentos de manera rápida y sencilla, su ob-
jetivo es promover elecciones saludables. Se aplica a los alimentos y bebidas no
alcohólicas a los que durante su elaboración se les hayan agregado azúcares, gra-
sas, sodio cuando, por esos agregados, las cantidades de esos elementos críticos
superen los límites recomendados por la Organización Panamericana de la Salud.
No se aplica ni a los alimentos que se venden sueltos, ni a los que se compran o
consumen en restaurantes, bares, etc. Contempla una excepción en los aceites, el
azúcar, la sal de mesa y los frutos secos, que no incluyen sellos de advertencia.
Cómo comprar cuando todo tiene sellos

Todos los alimentos que se comercializan incluyen en el envase información nu-
tricional de su contenido. Es importante leer los envases completos y no solo los
sellos frontales porque la información más importante está en la tabla nutricional
que es dónde se detalla la totalidad de la composición de un alimento. Algunos ali-
mentos, aún cuando tengan sellos, podrían no perder la condición de ser una buena
opción para elegir, con moderación, sobre todo, si aportan nutrientes esenciales.
Del otro lado del envase

El recuadro ubicado en la parte posterior es donde figura la información que es real-
mente importante. El reverso de la etiqueta de un producto indica su contenido, sus
propiedades nutricionales, sus formas de preparación, manipulación y conservación.
En la tabla nutricional, que suele estar en la parte trasera del envase, encontrás la
información nutricional completa de cada alimento.
Tené en cuenta:
4 El tamaño de porción que indica la etiqueta: tu alimentación será más

saludable si no te excedés de esa cantidad.
4 Prestá atención a la última columna de la tabla nutricional (%VD).

Si ese valor en proteínas o fibra es mayor a 10, puede ser una bue-
na opción, sobre todo si el mismo %VD de grasas, sodio o calorías
(energía) es similar o menor.
4 También prestá atención al porcentaje (%) en sodio o en grasas: si

es inferior a 10, significa que el exceso de esos nutrientes no es muy
significativo.
194
>> Tabla nutricional

Al elegir, por ejemplo, un paquete de galletitas, un yogur, o un edulcorante, muchas
veces nos preocupamos en mirar la marca, la forma o colores del paquete sin mirar
lo más importante: la tabla nutricional.
La tabla de ingredientes es fundamental, para entenderla hay que analizar cada

uno de sus ítems.
1
La información nutricional se expresa
por porción, se expresa en gramos, ml.,
o unidades. No expresa el contenido to-
tal del envase.
1
2
Calorías provienen de grasas, carbohi-
dratos y proteínas.
2 3
Grasas: las insaturadas son “las buenas”.
Evitar las trans y las saturadas.
3
4
Evitar productos altos en colesterol
4 y sodio.
5
Mientras más fibra, mejor.
5 Mientras menos azúcares mejor.
6 6
Mientras más proteínas mejor..
¿Qué significa la sigla VD?

El valor diario (VD) es la ingesta diaria recomendada de un nutriente para mantener
una alimentación saludable.
Se puede incluir si se necesita.
¿Qué significa la sigla %IDR?

El porcentaje de ingesta diaria recomendada (%IDR) muestra la contribución de una
porción del alimento para un nutriente en particular.
195
TU FREEZER, TU BOTIQUÍN NUTRICIONAL

Este botiquín nutricional te brinda toda
la información necesaria para almace-
nar los alimentos crudos y cocidos en tu
freezer/heladera y es útil para resolver
comidas de manera rápida y fácil.
ALMIDONES
Una vez cocidos fraccionarlos a razón
de una taza por porción: arroces, choclo,
arvejas, fideos, garbanzos, lentejas, po-
rotos, quinoa, hamburguesas de legum-
bres, etcétera.
CONDIMENTOS
Ingredientes: ½ parte de aderezo light – ¼ parte

de aceto balsámico, vinagre o jugo de limón,
¼ parte de aceite de oliva.
Colocar en una botella, batir bien y usar.
PROTEÍNAS
Siempre es conveniente tener al menos una porción

de proteína congelada. (Las carnes de vaca y cerdo
pueden congelarse cocidas cortadas en cubos.
El pollo picado. El sobrante de una lata de atún o
de sardinas también puede congelarse, al igual que
el jamón, el pastrón y el queso).
VEGETALES
En frezeer
Pueden congelarse blanqueados, es decir luego de un ligero hervor de 4 minutos o de
ser precocidos en microondas. Es necesario colarlos y luego embolsarlos.
(Acelga y espinaca picadas – berenjena y pepino cortados en tiritas – bréccoli separado
en ramilletes – hongos fileteados – coliflor separada en ramilletes – puntas de espá-
rragos - morrón cortado en tiras anchas – remolacha en cubos – repollitos de Bruselas
cortados al medio – zapallitos y zucchinis en rodajas – perejil y cilantro picados ).
En heladera
Todas las verduras de hoja, siempre que estén frescas, se pueden conservar 4 ó 5 días
en la heladera. Luego de lavarlas, escurrirlas y envolverlas en una servilleta de tela
que quedará húmeda por el remanente del agua del lavado, y colocarlas en una bolsa
plástica.
196
LISTA DE COMPRAS
SUPER / ALMACÉN
VERDULERÍA
PANADERÍA / DIETÉTICA
CARNICERÍA
OTROS
197
CÓMO CALCULAR LAS PORCIONES

¿Te cuesta racionar tus porciones? ¡No te preocupes! Te enseñamos cómo podés
medir las porciones a partir de tu propio cuerpo:
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS VEGETALES
La porción no debe supe- La porción recomendada Una porción que quepa en

rar la palma de tu mano. es la mitad de la palma el cuenco que forman tus
de tu mano. manos abiertas.
FRUTOS SECOS ACEITE DE OLIVA HELADO
La porción recomendada es La medida equivalente a La porción debe tener el

equivalente a tu puño cerrado. la punta de tu pulgar. tamaño de tu puño cerrado.
QUESOS MANTECA GRASAS
La porción debe ser La porción no debe La porción debe ser

equivalente a los dedos superar el tamaño de equivalente a la sepa-
índice y mayor juntos. la tercera falange de tu ración entre tus dedos
dedo mayor. índice y mayor abiertos.
198
TABLA DE COCCIÓN DE CEREALES
TIEMPO DE
VARIEDAD DE COCCIÓN
AGUA REMOJO
CEREAL HERVIR Y COCINAR A
FUEGO LENTO
ARROZ INTEGRAL 2 MEDIDAS 45 MIN OPCIONAL
ARROZ BASMATI 2 MEDIDAS 25 A 30 MIN OPCIONAL
ARROZ YAMANÍ 2 Y ½ MEDIDA 50 MIN OPCIONAL
TRIGO SARRACENO 2 MEDIDAS 30 MIN OPCIONAL
MIJO 3 MEDIDAS 30 MIN OPCIONAL
BURGOL INTEGRAL 2 MEDIDAS 20 MIN OPCIONAL
COUS COUS 5 MIN DE COCCIÓN

(SÉMOLA DE TRIGO DURO) 1 Y ½ MEDIDA OPCIONAL
+ 5 MIN DE REPOSO
50 A 60 MIN
MAÍZ SECO 3 MEDIDAS
OLLA A PRESIÓN
POLENTA 3 Y ½ MEDIDA 25 MIN OPCIONAL
CEBADA 3 MEDIDAS 35 MIN
AVENA 3 MEDIDAS 50 MIN
CENTENO 3 MEDIDAS 60 MIN
QUINOA 2 MEDIDAS 20 MIN OPCIONAL
199
TABLA DE COCCIÓN DE LEGUMBRES
VARIEDAD
COCCIÓN PROPORCIÓN REMOJO
DE CEREAL
Cambiar el agua del

remojo y cocinar a
4 medidas de agua
fuego mínimo en
ARVEJAS SECAS 8 HORAS por cada medida de
cacerola tapada
arvejas.
durante una hora
aproximadamente.
Cambiar el agua del

remojo y cocinar a
4 medidas de agua
fuego mínimo en
GARBANZOS 8 HORAS por cada medida de
cacerola tapada
garbanzos.
durante una hora
aproximadamente.
Cambiar el agua del

remojo y cocinar a
4 medidas de agua fuego mínimo en
LENTEJAS 2 HORAS por cada medida de cacerola tapada
lentejas. durante 30 minutos
aproximadamente.
Cambiar el agua del

4 medidas de agua remojo y cocinar a
por cada medida de fuego mínimo en
POROTOS ADUKI 2 HORAS porotos aduki. cacerola tapada
durante una hora
aproximadamente.
Cambiar el agua del

remojo y cocinar a
4 medidas de agua fuego mínimo en
cacerola tapada
POROTOS DE SOJA 8 HORAS por cada medida de
durante una hora
porotos de soja. y media aproxima-
damente hasta que
estén tiernos.
Cambiar el agua del

4 medidas de agua remojo y cocinar a
POROTOS ALUBIA, fuego mínimo en
por cada medida de
COLORADOS,MANTECA, 2 HORAS
porotos.
cacerola tapada
durante una hora
NEGROS PALLARES
aproximadamente.
200
TABLA DE FRUTAS DE ESTACIÓN
OTOÑO /
VERANO PRIMAVERA
INVIERNO
MORA BANANA FRUTILLA
FRAMBUESA CIRUELA FRAMBUESA
SANDÍA DURAZNO CEREZA
UVA LIMÓN ARÁNDANO
LIMÓN MELÓN MANZANA
PELÓN MANDARINA NARANJA

MAMÓN MEMBRILLO PALTA
ARÁNDANO NARANJA ANANÁ
FRUTILLA PALTA BANANA
DAMASCO PELÓN LIMÓN
DURAZNO PERA
CEREZA POMELO
MELÓN FRAMBUESA
HIGO FRUTILLA
PERA
NARANJA
ANANÁ
CIRUELA
* Consumir productos de temporada posibilita aprovechar al máximo todas sus propiedades nutricio-
nales, su sabor y su aroma.
201
TABLA DE VERDURAS Y HORTALIZAS DE ESTACIÓN
OTOÑO /
VERANO PRIMAVERA
INVIERNO
ACELGA ACEITUNAS ACELGA
BERENJENA ACELGA PUERRO
CHOCLO ACHICORIA ALCAUCIL
CEBOLLA APIO ESPÁRRAGOS
CHAUCHAS BATATA HABAS
PEPINO BERRO LECHUGA
ESPÁRRAGOS BRÓCOLI NABIZA
MORRÓN CARDO NABO
RABANITO COLIFLOR PEREJIL
TOMATE NABIZA APIO
ZAPALLO (CALABAZA) PUERRO RADICHETA
RÁBANO ZAPALLITO
RADICHETA REMOLACHA
REMOLACHA
REPOLLO
REPOLLITOS DE BRUSELAS
ZANAHORIA
ZAPALLO (CALABAZA)
202
EL SEMÁFORO DE LAS FRUTAS

La fruta es un alimento imprescindible para nuestro organismo y mucho más si se
hace ejercicio físico. Conocé el índice glucémico de las frutas para tomar decisiones
saludables acerca de cuáles, cuándo y cuánto consumirlas.
ROJO
• Banana madura 59
• Dátiles 70
• Melón 65
• Papaya 55
• Pasas de uva 64
• Sandía 74 ROJO
Índice < a 50
Consumir antes de
hacer ejercicios.
AMARILLO
• Ananá 49
• Banana semimadura 50
• Kiwi 47
• Mango 50
• Uva 45
AMARILLO
Índice > a 50
Consumir
moderadamente
VERDE
• Arándano 29 • Maní 15
• Cereza 25 • Manzana 37
• Ciruela 39 • Maracuyá 30
• Damasco deshidratado 35 • Mora 30
• Damasco fresco 34 • Naranja 39
• Durazno 28 • Nuez 15 VERDE
• Frambuesa 30 • Orejones 36 Índice > a 40
Bajo índice glucémico.
• Frutillas 29 • Palta 10 Privilegiar su
• Higo fresco 35 • Pera 37 consumo.
• Limón 21 • Pomelo 25
203
EL SEMÁFORO DE LOS QUESOS

Por su contenido de grasa los quesos pueden ser magros, tenor graso menor al
25%; semigrasos, tenor graso entre el 26% y el 45%; grasos, tenor graso entre el
46% y el 60% y extragrasos, tenor graso superior al 61%.
ROJO
ocasionalmente.
• Curado • Provolone
Consumir
• Gorgonzola • Reggianito
• Gruyère • Roquefort
• Parmesano • Sardo
• Prepato • Sbriz
NARANJA
moderadamente.
Consumir muy
• Azul • Gouda
• Cacciocavallo • Holanda
• Colonia • Manchego
• Dambo • Pategrás
• Fontina • Tybo
AMARILLO
• Bola • de Cabra
moderadamente.
• Brie • Fresco
Consumir
• Camembert • Muzzarella
• Cheddar • Petit Suisse
• Criollo • Port Salut
• Cuartirolo • Saint Paulin
VERDE
índice graso.
Bajo
• Requesón
• Descremados de cualquier tipo
204
¡Hola! Mi nombre es Florencia Jana.
Soy Health Coach.
Formo parte del equipo multidisciplinario y

holístico de Método Interoceánica®, soy la persona
que te va a guiar y acompañar para que vivas la vida activa que
tanto deseas. Pasé por el famoso “efecto rebote”, hice todo tipo de
dietas insalubres y me avergoncé de mi cuerpo. Pero eso quedó
atrás, gracias a este Método, con el cual logré reeducarme, ami-
garme conmigo, lograr mis objetivos y ser una mujer feliz y plena.
No es cuestión de comer bien, sino de dejar de comer mal; ese es el

secreto. Te voy a enseñar un Método anti-dietas; ya que fiel a mi
personalidad libre, no creo que la mejor educación sea a través de
las prohibiciones y restricciones.
En esta guía de reeducación te voy a dar tips, consejos y herra-

mientas para que sea un proceso amigable y para toda la vida.
¡Te acompaño en la aventura!

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1. Educación Nutricional. I. Arribas, Adriana, ed. II. Título.

COMER SANO NO ES ESTAR A DIETA

Autores Florencia Jana y Jorge Alberto Jana

Edición Adriana Arribas

Director Editorial Jorge Alberto Jana

Queda hecho el depósito legal que previene la ley 11723.

Por eso, en mi libro propongo como punto de partida #cortemosconlasdietas. Solo

Es muy común, y cada vez más, ir en búsqueda de soluciones mágicas y rápidas.

FASE 1 - PLANIFICAR Y ENTRAR EN ACCIÓN ................................................................................. 27

FASE 2 - LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIDRATACIÓN .................................................... 79

FASE 3- LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO .............................................................. 115

FASE 4- LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA .............................................................. 151

El fitness, una actividad sin reglas ........................................................................................ 155

CÁPSULAS INFORMATIVAS ................................................................................................................ 189

• ACCESO A RECETAS SUGERIDAS

Testimonio Marcela Tauro

Testimonio Pía Shaw

¿Reeducarme con las comidas? ¿Hacer actividad

Estas y otras preguntas más son las que al principio apa-

Pregunté cuánto iba a durar y me respondieron: “Nueve semanas”. Lo que jamás

En Interoceánica no te proponen dietas ni te dan ningún tipo de producto. Entien-

>> CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

La introducción te explica cómo funciona tu cuerpo y cómo alimentarte, te da las

En esta introducción te proponemos conocer el funcionamiento básico de tu orga-

>> Es posible ganar salud al ritmo de nuestro cuerpo

Para simplificar, diremos que la actividad diaria tiene dos fases:

• De las 6 A.M. las 18 P.M.: se ge-

• De las 18 PM a las 6 A.M.: se ini-

Las principales son:

+ Tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia según los ritmos

+ Prestar atención a las interacciones alimentarias para optimizar la absor-

>> El modo supervivencia

Tu cuerpo y tu cerebro se adaptan para la supervivencia cuando se sienten en pe-

>> Los nutrientes

Tu organismo requiere nutrientes que están presentes en los alimentos y que si

enfermedad por carencia. Existen macronutrientes y micronutrientes, una alimen-

organismo los necesita en gran-

Los micronutrientes —las vitami-

Los macronutrientes son necesarios para proporcionar energía a tu cuerpo. Te ayu-

+ Proteínas animales: provienen de los lácteos y sus derivados, de las carnes

+ Proteínas vegetales: están presenten en las legumbres, los cereales, los

Carbohidratos: generalmente se encuentran en fuentes de origen vegetal; sin em-

Los carbohidratos pueden ser:

+ Simples, de absorción rápida, se encuentran en los azúcares (glucosa, fruc-

+ Complejos, de absorción lenta, están presentes en:

• Los cereales y los pseudo cereales (arroz, avena, cebada, centeno,

• Las hortalizas: papa, batata, boniato, choclo, mandioca, calabaza. En

• Las legumbres y sus derivados (harinas y subproductos): soja (harina

+ Grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente): están presentes en las

+ Grasas insaturadas (líquidas a temperatura ambiente): pueden ser de ori-

Vitaminas: son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades

Las vitaminas y los minerales están presentes especialmente en las

>> Alimentos más y menos saludables

Alimentos naturales frescos

Alimentos mínimamente procesados

Propiedades de los vegetales y las frutas

• Reducen los niveles de colesterol.

Te recomendamos consumir frutas y verduras diariamente y en todas tus comidas

Cuantos más colores haya, mayor variedad de nutrientes va a tener tu plato.

¡Que tus platos siempre luzcan como un arcoíris!

Consumir frutas y verduras de temporada posibilita aprovechar